Автор Тема: бодибилдинг  (Прочитано 38848 раз)

0 Пользователей и 1 Гость просматривают эту тему.

Оффлайн Матроскин

  • Юморист Форума-2013
  • Модератор
  • Уважаемый
  • *****
  • Сообщений: 4960
  • Репутация: 0
  • Пол: Мужской
Re: бодибилдинг
« Ответ #45 : Августа 21, 2014, 14:20:23 »
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
На сегодняшний день существует уйма способов снизить свой вес и одновременно повысить свою мышечную энергию. Откроем для Вас несколько продуктов и элементов, которые способны увеличить процесс жиросжигания.

Зеленый чай.
По сравнению с черным чаем, в зеленом чае содержится такой элемент, как катехин, который способствует непосредственно сжигать жировые клетки. Нужно помнить о том, что употреблять зеленый чай нужно в очень большом количестве. Современное спортивное питание предлагает такой препарат, как концентрированный чайный экстракт, в котором как раз этого катехина более, чем достаточно. Специалисты также советуют совмещать его с кофеином. Применение: от 500 до 1000 миллиграмм натощак и за один час до вашего занятия спортом. В дни, когда отдыхаете, принимайте по два раза после обеда.

Кофеин.
Всем уже давно известны свойства этого продукта и не раз замечали наверное, как после употребления кофеина увеличивалась Ваша энергия. Ученые доказали, что кофеин способствует раскрытию жировых клеток, таким образом выпуская жир в кровь. В результате слой подкожного жира уменьшается, и у вас появляется дополнительная энергия.
При всех этих позитивных характеристиках кофеина совсем нежелательно пить кофе, так как он уменьшает и расслабляет Вашу мускулатуру.

Мы советуем принимать кофеин, который выпускается в таблетках, которые, между прочим, достаточно бюджетные по сравнению с кофе. Применение: от 200 до 300 миллиграмм на завтрак и за один час до силовых занятий. Разрешается также употреблять во второй половине дня.

Карнитин.
На рынке продуктов спортивного питания нередко можно найти данный продукт, ведь существует он в соединении с многими элементами, например, кофеином, зеленым чаем, а также синефрином. Карнитин представляет собой союз аминокислот и витаминов, и работает он следующим образом: поглощает в себя жировые молекулы и поставляет их в митоходрии, где они непосредственно сгорают. Применение: от 1 до 3 грамм утром натощак, до тренировки и после, а также вечером, перед тем, как ложитесь спать.

Рыбий жир.
Казалось бы, как может жир сжигать жиры? Ответ очень прост: в состав рыбьего жира входит жир семейства омега три, который в Вашем организме приобретает вид простагладина, который ускоряет обмен веществ и таким образом служит дополнительным жиросжигателем.

В случае если Вам не нравится вкус рыбий жир, можно принимать его в капсулах. Только советуем выбирать его у качественный производителей, чтобы избежать подделки и добавления некачественный продуктов. Применение: от 1 до 3 грамм жира два-три раза в день.

Синефрин.
Это вещество, похоже по своей способности на адреналин, состоит из спепциального сырья. Он не только помогает сжигать в максимально быстрые сроки жиры, но и дает дополнительную энергию Вашему организму. А если соединить синефрин вместе с экстрактом зеленого чая или кофеином, получите дополнительный результат. Применение: от 5 до 20 миллиграмм синефрина 3 раза в день на голодный желудок.
Покидайте прикольных денег мне на карту

Оффлайн Матроскин

  • Юморист Форума-2013
  • Модератор
  • Уважаемый
  • *****
  • Сообщений: 4960
  • Репутация: 0
  • Пол: Мужской
Re: бодибилдинг
« Ответ #46 : Августа 21, 2014, 14:21:16 »
ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ПРИЕМА БЕЛКА ПРИ НАБОРЕ МАССЫ И ПРИ ПОХУДЕНИИ
Оптимальное время приема белка / протеина при наборе мышечной массы

1. Протеин после сна.

В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц.

Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.

2. В течение дня.

При наборе мышечной массы, важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течении длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.

3. Протеин перед тренировкой.

Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 20 минут BCAA. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе.

Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки, обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.

4. Протеин после тренировки.

Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер.

Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению.

Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.

5. Протеин перед сном.

Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты.

Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи.

Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.

ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ПРИЕМА ПРОТЕИНА ПРИ РАБОТЕ НА РЕЛЬЕФ

При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приемами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать не эффективно. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2-3 приема пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьезно мешать достижению ваших спортивных целей.

Порции протеина при похудении составляют 1/2 от стандартной (15 г). Также принимайте протеин за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя после тренировки по 1/2 порции.

Применяйте во время похудения протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина. Так вы обеспечите постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов, до полноценного приема пищи.

Купить спортивное питание AST вы можете в нашем спортивном магазине, у нас самые низкие цены на спортивное питание, тут вы можете купить аминокислоты в жидком виде и в таблетках, жиросжигатели от которых реально вы похудеете, гейнер с помощью которого вы наберете 5кг и больше, протеин быстрый и медленный, витамины и минералы, креатин гидрохлорид и моногидрат, L-карнитин жидкий и в капсулах, препараты для суставов и связок, стимуляторы гормона роста, природные анаболические комплексы для повышения тестостерона, и многое другое.
Покидайте прикольных денег мне на карту

Оффлайн Матроскин

  • Юморист Форума-2013
  • Модератор
  • Уважаемый
  • *****
  • Сообщений: 4960
  • Репутация: 0
  • Пол: Мужской
Re: бодибилдинг
« Ответ #47 : Августа 21, 2014, 14:21:56 »
К основным продуктам с высоким содержанием белка относятся.
1. Яйца – 17%, яичный белок хорошо усваивается организмом, обычно два яйца весят около 100 грамм, съедая их, вы получаете 17 грамм отличного белка для построения мышц. Яйца рекомендуется употреблять после тренировки, так как они имеют низкую калорийность и не способствуют образованию жировой прослойки.

2. Творог – 14%, в питание следует употреблять только обезжиренный вариант этого продукта, это избавит вас от лишних калорий. Для более легкого усвоение можно смешивать творог с кефиром или йогуртом и добавить немного сахара, он помогает усвоению белка.

3. Сыр - 30% имеет высокое содержание белка, но в то же время довольно калориен, поэтому желательно включать его в питание перед тренировкой, в этом случае излишек калорий сгорит во время тренировки.

4. Птица – 15-20% мясо птицы отличный продукт с высоким содержанием белка, он хорошо усваивается и в тоже время является низко калорийным, что позволяет, смело включать его в диеты при занятиях бодибилдингом.

5. Говядина – 25% содержит отличный животный белок, употреблять лучше в вареном или тушеном виде, в идеале для приема в пищу лучше всего брать говядину возрастом от года до двух, такой продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые качества.

6. Печень – 25% недорогой, но в тоже время с отличный продукт, имеющий высокое содержание белков, в пищу употребляется в тушеном виде или в качестве различных паштетов.

7. Рыба – 15-25% в зависимости от вида, по праву считается диетическим продуктом, а кроме этого довольно богата белком, хорошо усваивается организмом, не жирные сорта рыбы можно принимать в пищу и во второй половине дня. Больше белка содержит такие виды рыбы как – тунец, лосось, анчоусы, сардина, скумбрия, сайда и кефаль.

8. Соя – 14% является одним из самых белковосодержащих растительных продуктов, в настоящее время из нее изготавливается масса различных блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. Но лучше использовать сою в качестве гарнира. Так как мясо имеет большое количество белка и заменять его соей не имеет особого смысла.

9. Брюссельская капуста – 9% имеет самое высокое содержание белка по сравнению с другими овощами, остальные овощи обычно имеют от 0,5 до 2 процентов белка, поэтому называть их не имеет смысла.

10. Крупы – 10-12% хорошо усваивается, и способствуют пищеварению, более предпочтительны к употреблению в качестве гарнира, чем картофель или макароны.

Не обязательно употреблять в пищу только продукты с самым высоким содержанием белка, главное рассчитать необходимую дневную потребность организма в белковой пищи, а после составить меню. В котором будут сбалансированы как белки, так и углеводы с витаминами.
Покидайте прикольных денег мне на карту

Оффлайн Матроскин

  • Юморист Форума-2013
  • Модератор
  • Уважаемый
  • *****
  • Сообщений: 4960
  • Репутация: 0
  • Пол: Мужской
Re: бодибилдинг
« Ответ #48 : Августа 21, 2014, 14:23:02 »
Обмани мышцы
Я не претендую на абсолютную правильность всего изложенного в этой статье, это всего лишь совет, желание поделиться своим опытом. Мой метод основывается на разнообразии нагрузки и длительности восстановления между тренировками. Быть может он и не обеспечивает рекордные результаты в пауэрлифтинге, здесь акцент идёт в первую очередь на наращивание мышечной массы.

Скажу сразу, этот метод не подходит для новичков, статья адресована не им, а тем, кто уже занимается несколько лет, и, возможно ощущает «застой» росте мышц. Все наверное слышали, что для того чтобы заставить мышцы расти, нужно разнообразие в упражнениях, мышцы быстро адаптируются и эффект от этих упражнений снижается.

Мышцы не хотят расти просто так, всячески сопротивляются росту, их нужно постоянно «обманывать». Есть мнение, что для того чтобы добиться больших объёмов нужно постоянно тренироваться с большими весами, это с одной стороны верно, но не совсем, если всё время тренироваться только с максимальными весами, то мышцы «привыкнут» и к такой нагрузке, и в результате рост мышечной массы снизится. При работе с небольшими весами, я всегда полностью выкладываюсь в каждом подходе, последний повтор выполняю изо всех сил. Отдых между подходами меньше минуты, в то время как при работе с большими весами я отдыхаю иногда по пять минут. Я уверен, что работа с лёгкими весами не менее важна, мышцы иногда от лёгких весов болят даже больше чем при тяжёлых нагрузках, особенно это ощутимо на следующий день после тренировки, а боль в мышцах всегда говорит о их росте.

Боль в мышцах на следующий день – это показатель эффективности тренировки. Нужно всегда стремиться к этой боли, я не побоюсь этого слова «ловить кайф» от неё. Ещё один показатель эффективности это желание тренироваться, должен всегда присутствовать тренировочный «аппетит», если его нет – то значит вы что то делаете неправильно, чаще всего желание тренироваться теряется при слишком частых тренировках, когда мышцы не успевают восстановиться, тренироваться в таком состоянии бесполезно – не будет никакого роста мышц, вы только помучаетесь в спортзале. Более того, я считаю, что нет смысла тренироваться даже когда испытываешь незначительную, едва уловимую боль, например в дельтовидных мышцах, а тренировать сегодня нужно ноги. В этом случае лучше пропустить тренировку. Я вообще не имею никакого понятия о том, когда мне в следующий раз идти на тренировку, сколько раз в неделю я тренирую одну группу мышц, я иду в зал только когда полностью восстановился от предыдущей тренировки.

Мир не обрушится, если дать себе лишний день отдыха, самой большой ошибкой я считаю тренировку по определённым дням недели, например понедельник-среда-пятница, бывает так что в какой-то день вы загрузили мышцы больше чем обычно, и не успели восстановиться к следующей тренировке, в этом случает ее нужно отложить, понадобиться ещё один день – значит нужно дать ещё один день на восстановление. Отдых-это часть тренировки, мышцы растут именно во время отдыха. А бывает что вроде бы и восстановился, но как то не тянет на тренировку, в этом случае думаю нужно прислушаться к своим внутренним ощущениям и разобраться что является причиной тому – если это элементарная лень, то нужно заставить себя тренироваться, но может быть у вас сегодня просто пониженный тонус, тогда тренировку нужно отложить. Наш организм не подчиняется календарю, поэтому нельзя идти в зал просто потому что сегодня по расписанию тренировка, идти нужно тогда, когда вы чувствуете потребность к тренировке, мышцы сами «просят железа». Многие качаются по схеме понедельник-среда-пятница, или вообще каждый день, я сам долгое время качался и через день, и каждый день, и могу сказать, что это рано или поздно ведёт к перетренированности, потом приходится отдыхать две или три недели. Я думаю что лучше нормально восстанавливаться и качаться постоянно.

Хотя, конечно, нельзя дать общую рекомендацию, сколько нужно отдыхать, у каждого свой организм, возможно есть люди, которые способны тренироваться через день или даже каждый день, и успевают восстанавливаться. Нужно уметь слушать свой организм, понимать, что ему необходимо сегодня – отдых или тренировка. Некоторые качаются вдвоём со своим другом. Нужно ли так заниматься спорный вопрос, с одной стороны друг может «подстегнуть» вас, создать дополнительный стимул к тренировке, когда, например, вам лень идти заниматься, друг может подстраховать во время жима лёжа, допустим. Но с другой стороны, большой недостаток тренировок с приятелем, заключается в том, что у каждого организм восстанавливается по разному, возможно вы с приятелем и тренируетесь по одной схеме, что само по себе неправильно – у каждого должна быть своя схема, свои упражнения, но допустим, вы тренируетесь одинаково, а друг ваш возможно восстанавливается быстрее, и когда по расписанию уже тренировка, ваш приятель может быть уже восстановился, и будет звать вас в спортзал, а вы ещё не восстановились, и вам придётся тренироваться в таком состоянии, а это неправильно.

А насчёт того чтобы подстраховать во время жима лёжа, то всегда можно попросить кого-нибудь, ведь так? Поэтому я лично не сторонник тренировок с приятелем, по крайней мере, он не заставит меня пойти в спортзал когда я ещё не восстановился. Я стараюсь тренироваться так, чтобы каждая следующая тренировка каждой отдельно взятой группы мышц была не похожа на предыдущую, т.е если я, например, сегодня качал дельты с тяжёлыми весами, то в следующий раз когда буду качать дельты я обязательно буду тренироваться с небольшими весами, если же я проведу две тренировки дельт с тяжёлыми весами, то ощущаю, что тренировочный эффект снижается, т.е я уже не испытывают такой боли в мышцах после тренировки. По этой причине я не думаю, что есть смысл в тренироваться по схеме – несколько недель работы с тяжёлыми весами, потом с лёгкими, так делают профессиональные культуристы в период «сушки», но речь не о них. Обычному же «рядовому качку» тренироваться по такой схеме я не вижу смысла, потому что мышцы очень быстро ко всему привыкают, разнообразие – вот лучший способ заставить мышцы расти. Я сейчас говорю именно о тренировках на массу, а не на увеличение силовых показателей.

Некоторые пытаются добиться разнообразия в нагрузке тем, что выполняют на каждой тренировке все имеющиеся на данную группу мышц упражнения, я не считаю такой подход верным по той причине, что так мышцы адаптируются ко всем упражнениям сразу, и на следующей аналогичной тренировке данной группы мышц их уже нечем будет «удивлять». Хотя время от времени и такая «встряска» думаю не повредит. Вместо того чтобы выполнять сразу все упражнения на определённую группу мышц я делаю всего одно, максимум – два упражнения, и это не противоречит принципу разнообразия. Приведу пример того, как я качаю мышцы груди: на одной тренировке я качаю грудь жимом лёжа на горизонтальной скамье, затем разводка с гантелями на той же скамье. На следующей тренировке мышц груди я делаю только отжимания на брусьях с отягощением, на следующей жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье и разводка рук с гантелями, на следующей жим горизонтальный на тренажёре, затем на следующей делаю жим лёжа на наклонной скамье, разводку на той же скамье, на следующей одни только кроссоверы, потом на следующей качаю грудь простыми отжиманиями от пола.

Всё, цикл закончен, таким образом, учитывая, что я очень долго восстанавливаюсь, у меня между двумя аналогичными тренировками мышц груди проходит где-то около трёх месяцев, естественно, за такой период времени мышцы успевают полностью «забыть» то, что три месяца назад я качал грудь жимом лёжа на горизонтальной, и вновь реагируют на эту тренировку так, как будто я впервые делаю это упражнение. Три месяца может показаться слишком большим интервалом, я поясню почему у меня так получается: у меня в сплите все жимовые движения на одной тренировке, все тяговые на другой, т.е я качаю дельты грудь и трицепс на одной тренировке, а спину и бицепс на другой. Ноги я качаю отдельно. Я считаю, что после двух-трёх лет базовых тренировок нужно тренироваться с учётом своих сильных и слабых сторон, у меня, например, грудь всегда была сильной стороной, а дельты-слабой. По этой причине я дельты всегда качаю в первую очередь, по принципу приоритета, затем грудь, потом трицепс, который у меня развит достаточно неплохо. Из-за того, что грудь у меня развита лучше чем остальные группы, я качаю её через раз, т.е на одной тренировке дельты-грудь-трицепс, на следующей жимовой тренировке дельты-трицепс. Такой подход даёт мне возможность больше «бомбить» дельты. Дельты предпочитаю качать с гантелями, иногда с гирей, считаю, что штанга для дельт не очень подходит, хотя иногда для разнообразия работаю и со штангой. Насчёт бицепса разговор отдельный. Это тоже моя слабая сторона, бицепс это вообще трудно поддающаяся тренировке группа мышц, он моментально адаптируется к нагрузкам, и очень трудно тренироваться так, чтобы ощущать боль в бицепсах после каждой тренировки. Я нашёл выход из положения: на одной тренировки бицепс я качаю с небольшими весами, каждый подход предельный, т.е я не в состоянии выполнить больше ни одного повторения. В следующий раз я качаю бицепс с большими весами, а на следующей тренировке я вместо бицепса усиленно качаю широчайшие спины, т.к это не моя слабая сторона, на предыдущих тренировках я им уделял меньше внимания, или даже вообще пропускал тренировку верха спины, качая только бицепс и выполняя становую тягу. Так вот, в этот раз я качаю только крылья или подтягиваниями на турнике с отягощением, или на тренажёре «гребля», таким образом на бицепс всё равно идёт косвенная нагрузка, и к следующей тренировке бицепса он уже успевает «отвыкнуть» от прямой нагрузки. Я снова начинаю цикл на бицепс и вновь ощущаю результат в виде боли в бицепсах на следующий день после тренировки. Ноги я качаю приседаниями со штангой на одной тренировке, на следующей тренировке ног я качаю их тренажёре для жима ногами. Кроме того, для разнообразия в качестве альтернативной нагрузки на ноги время от времени я делаю пробежки на короткие дистанции, пару раз выполняя ускорения метров 40-50.

Многие качки не любят бег, считается, что он сжигает «массу». Это в корне неверно: конечно, если бегать через день марафонскую дистанцию в 40 километров, то «масса» наверняка упадёт, но бег на 5 километров с ускорением раз в две-три недели не только не повредит, но и способствует наращиванию мышечной массы. Во время тренировок с отягощением мышцы накачиваются кровью, которая поставляет в мышцы кислород и питательные вещества, что способствует их росту, но это накачка другого рода, при тренировке с железом накачивается всегда только определённая часть тела, в то время как при беге кислородом насыщается весь организм сразу. Получается как бы «общая накачка», и таким образом вы убиваете сразу двух зайцев: даёте хорошую встряску организму в виде необычной нагрузки, что всегда стимулирует рост массы, плюс прекрасный способ прокачать ноги, неожиданная нагрузка на квадрицепсы, что особенно приятно, не на задницу, как от приседаний. Вы когда-нибудь обращали внимания на спринтеров? Такое ощущение, что многие из них могут прямо с беговой дорожки идти на соревнования по бодибилдингу.

В общем то у меня ноги развиты лучше всего, они опережают в развитии верх, но иногда когда я хочу «разбомбить» ноги я делаю одно из двух: или сначала иду в спортзал и забиваю ноги жимом на тренажёре с весом позволяющим сделать 20-30 повторов, затем быстро одеваюсь и на «убитых» ногах делаю пробежку до упада, или сначала делаю пробежку, прибегаю в зал, и «забиваю» ноги на том же тренажёре. В таких случаях я делаю всего два подхода, во втором, последнем я выкладываюсь полностью, так что не могу больше выжать ни раза, затем вываливаюсь из тренажёра, и делаю просто обыкновенные приседания вообще без веса, несколько приседаний и я ноги полностью «умирают», я буквально падаю. При этом мне как-то до фонаря недоумённые вопросы качков из спортзала по поводу скоротечности моей тренировки. Тренировка – это всего лишь импульс для роста мышц, и не стоит задерживаться в спортзале после того как вы уже всё сделали, не нужно смотреть на тех, кто качается часами, для роста массы – чем короче тренировка, тем лучше. Разумеется, при условии, что за это время вы успеваете дать мышцам необходимую нагрузку. Я делаю 4-5 подходов на группу мышц не считая разминочного.

Таким образом тренировка у меня длится 40 минут максимум. Думаю, что оптимальное количество подходов – не более 6. Хочу сказать несколько слов о тренажёрах. Считается, что наращивать мышечную массу нужно только со штангой и гантелями, в целом это верно, 90 процентов тренировки должны занимать упражнения со свободными отягощениями, но полностью отказываться от тренажёров всё таки думаю не стоит, я считаю что есть незаменимые для роста массы тренажёры, такие как тренажёр гребля для спины, трицепс стоя, жим ногами. Я иногда полностью качаю какую-нибудь группу мышц на тренажёре, когда чувствую, что необходимо какое-то разнообразие. Упражнения на разных людей действуют по-разному, то что нравится одному, может быть не понравится другому, а нельзя добиться успехов в том, что не нравится, всё нужно делать с желанием, отсутствие желания делать то или иное упражнение – верный признак того, что данное упражнение вам не подходит, и нужно качать эту группу мышц другим упражнением. Конечно плохо, если нелюбимым упражнением является становая тяга, или приседания, потому что это – базовые упражнения, от них никуда не денешься если хочешь нарастить массу. Ну и в заключении скажу несколько слов о питании. Я не буду писать о спортивном питании, на эту тему можно найти гору информации, хочу сказать лишь о том, что не стоит делать из еды культа, переедать, как делают многие качки, я сам раньше так делал, ел через силу, думал, что это помогает нарастить мускулы. В результате я прибавлял в весе, но за счёт жира, причём ладно бы он рос на руках, груди, плечах, так ведь нет, он растёт всегда там, где не нужно – на животе и на заднице. Переедание не способствует наращиванию мышечной массы, нужно есть столько, сколько необходимо организму, нет смысла давиться, всё лишнее всё равно уйдёт в жир.

Организм сам подскажет сколько ему нужно, вы наверное замечали, когда мышцы болят после тренировки, аппетит возрастает. Ну, само собой, в пище должно быть достаточно белков, витаминов и калорий. Вот пожалуй и всё, что я хотел сказать. Буду рад если кто-то извлечёт для себя пользу от этой информации.
Покидайте прикольных денег мне на карту

Оффлайн Матроскин

  • Юморист Форума-2013
  • Модератор
  • Уважаемый
  • *****
  • Сообщений: 4960
  • Репутация: 0
  • Пол: Мужской
Re: бодибилдинг
« Ответ #49 : Августа 21, 2014, 14:23:32 »
Главное в тренировках - последовательное наращивание весов.
Если вы работаете на пределе сил, но с одними и теми же весами, тогда все ваши усилия идут насмарку. Показателем эффективности ваших тренировок должны быть веса, которые вы поднимаете, а не пролитый пот.

Тренировочные циклы бывают разные, но основываются они на одних и тех же принципах. Чем лучше вы усвоите эти принципы, тем эффективнее будут ваши тренировки.

Суть тренировок с отягощениями состоит в последовательном наращивании весов. Это вроде бы всем понятно, но на практике такой подход выдерживается далеко не всегда и не всеми. Почему? Да потому, что такого рода методика превращает приятное хобби в тяжелый и, честно сказать, занудный труд. Нужно вести дневник тренировок, соблюдать режим восстановления, правильно питаться, анализировать тренировочный процесс и пр.

Казалось бы, на все это способен лишь ограниченный фанатик. Но нет, успеха в бодибилдинге добиваются люди совсем иного плана - реалисты, с широким жизненным кругозором. Такие хорошо знают, что жизнь никому не делает подарков.

Самый пустяковый успех у нее надо вырывать с боем. Такие культуристы долго и терпеливо, по кирпичику, возводят свои величественные тела. Впрочем, кто об этом вспоминает по окончании строительства?!

Вообще-то, правило “тише едешь, дальше будешь” распространяется не только на тренировки. Оно лежит в основе любого дела. Нарушь это правило - и на твою голову обрушатся разочарования и неудачи.

Стюарт МакРоберт.
Покидайте прикольных денег мне на карту

Оффлайн Матроскин

  • Юморист Форума-2013
  • Модератор
  • Уважаемый
  • *****
  • Сообщений: 4960
  • Репутация: 0
  • Пол: Мужской
Re: бодибилдинг
« Ответ #50 : Августа 21, 2014, 14:44:14 »
Советы натуральному бодибилдеру
Предлагаю вам основные, важные аспекты, которые должен учитывать атлет, если он преследует цель набрать мышечную массу без применения анаболических стеродиов и другой "химии".

1. Пищевые добавки.
Они очень важны для набора мышечной массы, но не нужно еще забывать и о том, что кроме спортивного питания бодибилдер должен употреблять качественную пищу.

2. Тренировочный зал - место для тренировок, а не клуб "Кому за…".
Серьезные атлеты приходят в зал тренироваться а не глазеть на девочек, разговаривать с друзьями или бродить бесцельно по залу в поиске вдохновения.

3. Частота тренировок.
Если вы работаете на массу, то тренироваться больше 3-х раз в неделю не имеет смысла. Также в этот период ваша тренировка не должна длиться больше 1 часа.

4. Техника.
Всегда нужно стараться выполнять упражнения с правильной техникой. Этим самым вы дадите максимальную нагрузку мышце, что непременно заставит ее расти. Не гонитесь за большими весами, которые могут исказить вашу технику выполнения.

5. Будьте человеком, а не эгоистичным, самодовольным "рисовщиком".
Не нужно "понтоваться" в зале, лучше будьте простым, дружелюбным - это вызывает уважение.

6. Свободные веса - это еще не все.
Нужно признать тот факт, что в процессе тренировки нужно использовать не только свободные веса, но и пользоваться тренажерами. С их помощью можно окончательно загрузить мышцу, которая получила предварительный стресс при работе со свободными весами.

7. Следите за своим питанием
В бодибилдинге очень важно что вы едите, когда и сколько. Не нужно превращаться в акулу, которая поглощает все на своем пути, внимательно следите за своим рационом, отдавайте предпочтение качественным продуктам. Продуктам, которые наполнять ваш организм белками, углеводами, жирами, витаминами и микроэлементами.

8. Придерживайтесь плана
Каждый бодибилдер должен иметь план своих тренировок, без него вы только уменьшаете свои шансы на успех.
Покидайте прикольных денег мне на карту

Оффлайн Матроскин

  • Юморист Форума-2013
  • Модератор
  • Уважаемый
  • *****
  • Сообщений: 4960
  • Репутация: 0
  • Пол: Мужской
Re: бодибилдинг
« Ответ #51 : Августа 21, 2014, 14:44:55 »
Алкоголь и бодибилдинг: влияние на мышцы
Алкоголь или алкогольные напитки - это растворы для внутреннего применения, которые содержат этанол. Алкоголь является психотропным веществом, оказывающим угнетающее действие на центральную нервную систему. Производство и употребление алкоголя имеет глубокую историю и широко распространено во многих культурах человеческой цивилизации.

Во многих социумах употребление алкогольных напитков является важной частью определённых событий семейного и общественного плана. В сравнении с другими спиртами этанол имеет относительно меньшую токсичность, обладая при этом значительным психоактивным эффектом. В настоящее время выявлены условно положительные эффекты алкоголя на организм человека и безусловно отрицательные, однако в данной статье будет детально рассмотрено только влияние алкоголя на мышцы и результаты в бодибилдинге.

Как алкоголь влияет на мышцы? Во первых он замедляет анаболические процессы в организме, ухудшаются процессы пищеварения, и в кровь попадает маленькое количество аминокислот, наступает их дефицит. Также снижаются и запасы гликогена, который питает мышцы в качестве энергии, еще один минус алкоголь вызывает обезвоживание. Интересный факт, что при употреблении спиртного уровень тестостерона падает на 25%, андрогены превращаются в эстрогены.

Ценность алкоголя для бодибилдинга, в качестве питательного источника, равна нулю. С другой стороны, алкоголь очень калорийный, но это, как вы понимаете, не совсем хорошие калории. При попадании определенного количества алкоголя в организм бодибилдера он замедляет метаболизм, и организм остро ощущает недостаток в питательных веществах, ему нечего не остается, как брать аминокислоты и гликоген с других источников, то есть с ваших мышц. И это еще не все: в результате замедленного метаболизма определенное количество пищи которое будет находится в вашем организме преобразуется в жир.

Алкоголь влияет на снижение выработки гормона роста, который отвечает за рост и развитие клеток костной и мышечной тканей. В результате вы не получаете нужной вам отдачи после усиленных тренировок. Гормон роста в основном вырабатывается в начальной фазе сна. Так как алкоголь оказывает негативное воздействие на ритмы сна, то выработка гормона роста может снижаться на 70%.

Так как алкоголь – это токсин, то организм тратит силы на вывод токсинов из организма, а не на восстановление после физических тренировок. В результате это влияет не только на рост мышечной массы, но и на вашу активность в спортзале в последующие дни.

Как показали исследования, проводимые в США, употребление алкоголя даже в ничтожных количествах приводит к снижению синтеза протеина в клетках на 20-30%. Для достижения такого эффекта достаточно принять всего 30 грамм спирта, а это количество с лихвой перекрывается всего двумя кружками пива. 3-4 кружки пива могут уничтожить все плоды недельной тренировки. К тому же алкоголь на отдельные мышечные волокна действует как токсин.

Алкоголь действует напрямую, как токсин на быстросокращающиеся волокна типа 2, именно те, которые больше всего и растут. В журнале "Alcoholism" были опубликованы результаты некоторых исследований. Ученые оценили влияние 12-недельной диеты, содержащей алкоголь, на уровень синтеза протеина у мышей. Алкоголь затормозил его на 23-26% в быстросокращающихся мышечных волокнах грызунов, потреблявших умеренные дозы спиртного. А причиной такого замедления синтеза протеина послужило снижение уровней анаболического гормона IGF-1. В присутствии алкоголя он падает ни много, ни мало, как на 42%! А, между прочим, IGF-1 - это и есть ваши мышцы!

Так что подумайте хорошенько стоит ли так губительно относиться к вашему телу и откидывать свой прогресс назад лишь для того, чтобы лишний раз употребить алкоголь. На самом деле и без него жизнь может быть очень интересной и насыщенной.
Покидайте прикольных денег мне на карту

Оффлайн Матроскин

  • Юморист Форума-2013
  • Модератор
  • Уважаемый
  • *****
  • Сообщений: 4960
  • Репутация: 0
  • Пол: Мужской
Re: бодибилдинг
« Ответ #52 : Августа 21, 2014, 14:45:46 »
Преимущества и недостатки домашних тренировок
Материал расскажет о тренировках в условиях собственной жилой площади, раскроет плюсы и минусы тренировок в таких условиях.
По данным исследовательских опросов было выявлено, что соотношение людей, занимающихся в тренажерных залах и тех, кто тренируется дома, равно 1:1, то есть одинаковое число и тех и других.

Несмотря на большое разнообразие спортивных комплексов, многие предпочитают заниматься самостоятельно дома. Такой выбор обусловлен несколькими причинами, и главной из них является экономия. Спортивные комплексы включают в себя не только тренажерный зал, но и широкий спектр дополнительных услуг, таких как бассейн, беговые дорожки, занятия танцами и аэробикой и т.д. Цены в таких комплексах, зачастую, очень высоки, и для тех, кому для тренировки нужно простое оборудование, проще купить штангу или гантели домой.

Другим фактором является время. Семья, работа или учеба не всегда позволяют создать нужные условия для регулярных тренировок по три раза в неделю. Многие люди имеют ненормированный рабочий график или же освобождаются для занятий поздно ночью.

Домашние тренировки имеют множество преимуществ и для тех, кто в принципе не любит шумные компании, предпочитая заниматься в полном одиночестве. В таких условиях нет необходимости выжидать своей очереди к тому или иному тренажеру, пользоваться общим оборудованием и общим душем, слушать громкую музыку, которая не нравится. Распорядок тренировки может отличаться разнообразием в зависимости от занятости, а значит и длительность ее может быть, по желанию, разной.

Другим плюсом домашних тренировок, как ни странно, является результат. Зачастую, занимаясь в спортзалах, люди стараются сделать тот или иной сет быстрее, чтобы освободить место тому, кто ждет своей очереди, от этого страдает техника выполнения. Занимаясь дома, можно не только выполнять подходы грамотно, но и тестировать различные программы тренировок и сравнивать их между собой. Также можно экспериментировать, выполняя новые физические упражнения, не боясь сделать их неправильно, ведь рядом не будет преследований пытливых взглядов окружающих. Среди приверженцев домашних тренировок есть и те, кто посещает спортзал вместе с друзьями, но содержит дома оборудование для того, чтобы дорабатывать то, что не удалось.

Несмотря на большое число преимуществ, домашние тренировки имеют и свои недостатки. Главным из них является мотивация. Занятия в окружении друзей регулярно, являются скорее стилем жизни. К тренировке же дома, многие относятся как к полезной спортивной привычке. Необходимо постоянно подталкивать себя, заниматься самовнушением, стараться увеличивать нагрузки по мере необходимости и отчаянно бороться с ленью.

Самомотивирование постигается со временем. Важно ставить себе хотя бы маленькие цели и стремиться достичь их за минимальный срок. Целью могут служить как желаемые окрепшие мышцы бицепса или пресса, так и повышение веса в том или ином упражнении. Главное в выполнении упражнений, будь то тренировка дома или в спортзале, постоянно самореализовываться, стремиться к мечте и не жалеть на это ни сил, ни времени.
Покидайте прикольных денег мне на карту

Оффлайн Матроскин

  • Юморист Форума-2013
  • Модератор
  • Уважаемый
  • *****
  • Сообщений: 4960
  • Репутация: 0
  • Пол: Мужской
Re: бодибилдинг
« Ответ #53 : Августа 21, 2014, 14:47:51 »
Мышцы человека. Не болят - значит не растут?
Это самое большое заблуждение, которое существует в бодибилдинге, ничего общего с правдой не имеющая. Все думают, что раз мышца болит, значит это она так растет. А если не болит, начинают беспокоиться, может слишком мало тренировался и идут в спортзал добивать свой организм. Боль никогда не бывает во благо, это маячок, мозг информирует вас о том, что что-то не в порядке. Это может быть накопление молочной кислоты, но такая боль не продляется слишком долго, выходит с организма за 24 часа и болеть перестает.

Есть боли, которые достигают пика активности через пару дней после тренировки, это значит, что у вас повреждены мышечные ткани. Если вы пойдете в спортзал и начнете заниматься снова, то вы попросту нанесете ущерб своим мышечным тканям, которые не успевают зажить. Когда растут мышцы, мы этого не чувствуем, оно происходит во сне. Этот процесс называется суперкомпенсацией, когда мышцы начинают приспосабливаться к нагрузкам, а рвать и повреждать их не в коем случае нельзя, представьте, если бы вы рвали на себе волосы или кожу, то же самое. Как же определить ту грань, после которой нужно говорить себе "Стоп" и идти домой? Арнольд Шварцнеггер комментируя эту проблему, говорил, что из зала надо уходить уставшим, но никак не убитым. Делайте правильное количество подходов и повторений, не больше того, что назначил вам ваш тренер. Запомните главное, то что вы сегодня поднимете супер вес и будете качаться до потери сознания не сделает вас сильнее, вы только ухудшите свое положение, умеренность должна быть при занятиях. Ведь дело не в количестве, а в качестве выполнения упражнений. Делайте тихонько, с правильным дыханием, из правильного положения, а не так, что качаетесь как попало, зато по сто раз. Со временем, когда вы уже спокойно будете выполнять упражнение, вот тогда можно увеличить объем выполнения, но не до этого.

Никогда не бойтесь подойти к тренеру, он ваш учитель, он должен рассказать, а при необходимости и показать порядок выполнения тренинга, откуда же вам знать как это делать, если вы не видели как оно выполняется тем человеком, который знает в этом толк. В конце концов, есть интернет, там много видео, где талантливые бодибилдеры вполне показательно и понятно объясняют все азы бодибилдинга. Так что запомните, что если у вас на протяжении 3 дней болят мышцы, то это повод значительно снизить нагрузки или вовсе на время перестать заниматься, а то и к врачу обратиться, со здоровьем шутить нельзя, это приводит к плачевным результатам. От питания тоже многое зависит, ведь для роста мышц нужен материал, который берется с пищи, все микроэлементы и витамины берутся именно оттуда, так что обращайте внимание на то, что вы едите. При соблюдении всех этих условий вы обязательно достигнете успеха и будете долго подбирать себе в магазине одежду, ведь все что было в вашем гардеробе просто не влезет в груду мышц, которыми вы будете обеспечены.
Покидайте прикольных денег мне на карту

Оффлайн Матроскин

  • Юморист Форума-2013
  • Модератор
  • Уважаемый
  • *****
  • Сообщений: 4960
  • Репутация: 0
  • Пол: Мужской
Re: бодибилдинг
« Ответ #54 : Августа 21, 2014, 14:50:46 »
Изменяйте тренировки — это Ваш Ключ к новому мышечному росту
Вы ходите в зал и регулярно в одни и те же дни работаете по одним и тем же базовым программам? Я уверен, что большинство из вас именно так и поступают. Раньше я неделя за неделей прорабатывал грудь по понедельникам, ноги — по вторникам, спину — по четвергам и руки — по пятницам, на каждой тренировке выполняя одни и те же базовые упражнения в одном и том же порядке. И я не один такой. Если Вы мне не верите, присмотритесь, как много людей в зале начинают тренировку груди с жимов лежа.

Как правило, люди находят это достаточно удобным — придерживаться все время одного и того же режима. Большинство из нас начинают нервничать, когда приходится слишком далеко отходить от привычных моделей поведения. То же касается и тренинга. Но все же следует сделать вариативность составной частью Вашей постоянной программы.

Существует три типа вариативности, которые могут хорошо «встряхнуть» Вашу программу и помочь Вам снова начать расти. 1) Вы можете сменить упражнения, поменять порядок их выполнения или поменять местами дни тренировок определенных мышечных групп. 2) Вы можете изменить количество повторений — например, тренинг в высоком числе повторений заменить низким числом повторений. 3) Вы можете изменить тренировочный темп — т.е. скорость, с которой Вы выполняете какое-то определенное упражнение, или же темп всей тренировки.

Смените Ваши упражнения

Если Вы время от времени не вносите изменения в программу, Ваш организм адаптируется к тренингу, что тормозит прогресс. Я рекомендую Вам на каждой тренировке вносить хоть какое-то изменение — я не говорю о том, что нужно в корне изменить всю тренировку, а просто сделать хоть что-нибудь не так, как минувший раз. Например, следующий раз, когда пойдете в зал, смените порядок выполнения упражнений. Предположим, Ваши тренировки груди начинаются с жимов гантелей лежа на горизонтальной скамье, затем Вы выполняете жимы гантелей лежа на наклонной скамье и наклонные жимы на тренажере и заканчиваете скрещиваниями рук на блоках. На следующей тренировке Вы можете начать со скрещиваний рук на блоках (выполняемых в стиле предварительного утомления), затем выполнить жимы гантелей лежа на горизонтальной скамье и наклонные жимы на тренажере, закончив все это жимами гантелей лежа на наклонной скамье. А еще лучше — вместо этого последнего упражнения выполнить отжимания на брусьях с отягощением широким хватом.

Для того, чтобы внести вариативность, нет необходимости производить радикальные изменения. Ваша цель — заставить организм каждый раз думать. Иногда можно экспериментировать с новыми упражнениями. Например, если для тренировки груди Вам нравится выполнять упражнения лежа на горизонтальной или наклонной скамье, чередуйте их выполнение со штангой и гантелями. Вы даже можете время от времени выполнять жимы на наклонной скамье, используя машину Смита. Не бойтесь смешивать разные стили выполнения.

Кроме того, очень Важно вносить изменения в расписание. Не планируйте тренировку груди исключительно на понедельник. Я заметил, что человек чувствует себя более бодрым в начале недели, а к концу недели — более усталым. Поэтому, если Вы тренируете спину всегда по пятницам, то она прорабатывается не столь эффективно, как могла бы, если бы Вы тренировали ее по понедельникам. Я знаю одного парня, слабое место которого — это ноги. Оказалось, что он тренирует их по субботам, а в этот день он обычно чувствует себя неважно после пятничной вечеринки. Он достиг бы лучших результатов, если бы перенес тренировку ног на вторник, но парень так привык работать на ноги по субботам, что это даже не пришло ему в голову.

Измените темп повторений

Вероятно, Вам доводилось читать множество статей о тренинге в высоком и низком числе повторений. Этот спектр простирается от теории очень низкого числа повторений «Heavy Duty» до немецкого «объемного» тренинга, который предполагает чрезвычайно высокое число повторений. Что более эффективно? Обе эти теории одинаково неэффективны.

Если вы придерживаетесь только высокого или только низкого числа повторений на каждой тренировке, Вы себя «продаете задешево». С другой стороны, если Вы смешиваете оба эти стиля тренинга, они оба могут быть очень эффективными. Оба эти тренировочных метода могут быть очень интенсивными первые пару раз, когда Вы используете их в своих программах. Однако, Ваш организм адаптируется к ним. Таким образом, чередуя эти две техники, Вы заставите организм каждый раз думать.

Еще раз повторяю, что Ваша цель — правильное сочетание. Мне нравится тренироваться с большими отягощениями, но это не единственный способ тренинга, способствующий росту.

Если Вы предпочитаете тренироваться с большими весами, то через каждые 3-4 тренировки для какой-то определенной мышечной группы вставляйте тренировку в высоком числе повторений. Если Вам нравится тренироваться в 10-12 повторениях, тогда периодически вставляйте между вашими тренировками в высоком числе повторений такие занятия, когда Вы выполняете не более 4-6 повторений. В конце концов, будет совсем неплохо, если Вы будете смешивать разные уровни числа повторений в одной тренировке. Например, Вы можете выполнить по 4 подхода в 12,6,6 и 24 повторениях трех различных упражнений для какой-то мышечной группы. Работая по этой схеме, Вы разминаетесь с умеренным отягощением в 12 повторениях, затем переходите к двум сетам с тяжелым отягощением в 6 повторениях, и, в заключение, выполняете сет в 24 повторениях до достижения жжения в прорабатываемых мышцах.

Измените темп выполнения повторений

Под темпом выполнения упражнения подразумевается время, затрачиваемое на выполнение эксцентрического и концентрического отрезков повторения. Проще говоря, это время, необходимое Вам на то, чтобы опустить отягощение, а затем поднять его. Забавно, что многие тренируются, никогда не меняя темп выполнения повторений, а даже наоборот, прилагают максимум усилий, чтобы сохранить его неизменным. Возможно, Вы слышали о таком понятии, как время нахождения в напряжении, которое означает отрезок времени, когда мышца находится в сокращенном состоянии. Однако, Вы, возможно, не осознаете важность этого фактора. Пройдите по залу и посмотрите, как народ тренируется, и Вы обнаружите, что в среднем при выполнении повторения они затрачивают около секунды на то, чтобы опустить отягощение и около полутора секунд на то, чтобы поднять его. Я рекомендую Вам почаще менять темп выполнения повторений. По моему мнению, чем медленнее и сосредоточеннее Вы работаете — тем лучше. Следующий раз, когда будете тренироваться, постарайтесь сосчитать до трех, опуская вес, и еще до трех, поднимая его. А еще лучше, если Вы попросите напарника, чтобы он считал. Вы удивитесь тому, как это много — три секунды. В результате, мышца будет находиться в напряжении в три раза дольше, чем раньше. Есть одна классная программа для увеличения времени нахождения в напряжении, я называю ее «666″. Мне нравится использовать ее при выполнении приседов. Вначале Вы делаете 6 сетов приседаний, опускаясь вниз за 6 секунд и за 6 секунд поднимаясь. Используйте такое отягощение, с которым Вы обычно можете выполнить 12 повторений. Опускайтесь до параллельного полу положения бедер или ниже, пока напарник считает до 6. Затем, пока Ваш напарник считает до 6, вернитесь в исходное положение. Не делайте паузы в верхней точке, а продолжайте выполнение упражнения. Всего выполните 6 подходов в такой манере.

Такой режим требует времени для привыкания. В первый раз Вам будет достаточно трудно опускаться вниз, считая до 6. Если отягощение покажется чрезмерным, уменьшите его. Секретом является именно 6-секундный темп. Я гарантирую, что если Вы выполните правильно эту программу, то испытаете невероятную боль.

Запланированная вариативность

Как Вы видите, существует масса тонкостей, которые следует соблюдать. Я составляю специальное тренировочное расписание календарного формата. Это позволяет мне видеть весь месяц сразу, без необходимости перелистывания страниц. В начале каждого месяца я планирую тренировки на предстоящий месяц. Например, какой-то месяц я планирую прорабатывать ноги по понедельникам. В первый понедельник я выполняю программу «666″, во 2-й понедельник — схему повторений 12-6-6-24 (при этом во 2-й понедельник я начинаю с выпрямлений ног, а не с приседов). В 3-й понедельник я выполняю программу приседов, состоящую из 10 сетов в 10 повторениях с весом 250 фунтов (113кг). В 4-й понедельник я выполняю традиционную пауэрлифтерскую программу для ног, состоящую из упражнений в низком числе повторений, приседов, жимов ногами и выпрямлений ног (все с большим отягощением). В дополнение к тренировочному календарю, я веду также тренировочный дневник, в котором записываю, какие именно упражнения я выполнял в каждый конкретный день, с какими весами, в каком числе повторений и в каком темпе. Таким образом, при планировании программы я слежу за тем, чтобы она отличалась от программы предыдущей тренировки для этой мышечной группы.

Чтобы стимулировать новый рост мышц, Вам понадобится совсем немного — достаточно всего лишь вносить в программу небольшие изменения. Если Вы тренируетесь один, будьте изобретательны. Если же Вы тренируетесь с напарником, заставьте и его или ее тоже на каждой тренировке менять программу. Помимо стимуляции мышечного роста, вариативность делает Вашу программу эмоционально привлекательной.
Покидайте прикольных денег мне на карту

Оффлайн Матроскин

  • Юморист Форума-2013
  • Модератор
  • Уважаемый
  • *****
  • Сообщений: 4960
  • Репутация: 0
  • Пол: Мужской
Re: бодибилдинг
« Ответ #55 : Августа 21, 2014, 14:51:52 »
Можно ли нарастить мышцы и уменьшить жир одновременно?
Вопрос увеличения или уменьшения жирового компонента – вопрос баланса энергии. Поступает энергии больше, чем тратится – излишек запасается в виде жира. Тратится больше, чем поступает – жир расходуется. Рацион с избытком энергии называется гиперкалорийным, с недостатком – гипокалорийным.

Таким образом, вопрос в следующем: можно ли обеспечивать гипертрофию мышц в условиях гипокалорийного рациона. Пробуя разобраться с этим, вспомним, что является необходимыми условиями для роста мышц (точнее, для активации синтеза миофибриллярных белков). Сегодня ученые указывают, что таким факторами могут служить:

большая механическая нагрузка на клеточный скелет (цитоскелет)
«отравление» мышечных клеток продуктами анаэробного обеспечения
аминокислоты внутри мышечной клетки
действие на мышечную клетку гормонов и факторов роста, поступивших с кровотоком: соматотропина, тестостерона, инсулина, инсулиноподобного фактора роста IGF-1.
Как видим, некоторые из этих факторов в большей или меньшей степени связаны с количеством и составом пищи. Во-первых, аминокислоты, поступившие в клетку из кровотока. Во-вторых, инсулин, выделяющийся поджелудочной железой тогда, когда мы поели.

С тестостероном и соматотропином проблем нет, при умеренном ограничении калорий их уровни не только не снижаются, а могут даже повыситься!

(Внимание, при умеренном! А вот при значительном ограничении плюс чрезмерной физической нагрузке тестостерон несомненно снизится. Причины этого явления просты: организм, попадая в крайне неблагоприятные условия, переходит на «энергосберегающий режим», снижая скорость синтеза белка и ограничивая репродуктивные возможности).

При этом значительное превышение калорийности пищи за счет жиров СНИЖАЕТ секрецию как соматотропина, так и тестостерона!

Короче говоря, при снижении калорийности питания мы НЕМНОГО СНИЖАЕМ действие всего лишь двух факторов: аминокислот и инсулина. С ОСТАЛЬНЫМИ ФАКТОРАМИ ПРОБЛЕМ НЕТ.

(Следует принять во внимание, что не идет речь о «включении» или «выключении» этих факторов. Речь идет о степени их влияния: чуть больше, чуть меньше. Драматичное переключение на стопроцентный катаболизм происходит лишь при суровом голоде, а этот вариант мы не рассматриваем).

Короче говоря, при обеспечении большинства факторов, инициирующих гипертрофию (механическая нагрузка, «отравление» клетки, наличие аминокислот и действие гормонов), проблем с ростом мышц в условиях незначительного дефицита калорий нет!

Тогда почему часто бывает так, что мышцы как бы отказываются расти без жира? Дело в том, что у такого человека в принципе плохо растут мышцы. Или вообще не растут. Т.е. или факторов роста мало, или клетка не чувствительна к стимулам.

Скорость синтеза будет зависеть от а) возраста, б) уровня тренированности и в) пола. С возрастом (после прибл. 23-25 лет) начинают, с одной стороны, снижаться уровни тестостерона и соматотропина, с другой, мышечные клетки теряют чувствительность к стимулам и ростовым факторам. С уровнем тренированности также снижается чувствительность к нагрузкам. Ну а у женщин просто мало тестостерона.

Короче говоря, максимальная скорость синтеза белка – у молодого нетренированного юноши :)) Прекрасно одновременно растут мышцы, и уходит жир.

А что с другими? Видя, что мышцы не увеличиваются, они, выполняя совет тренера «когда качаешься, нужно много есть», стараются решить задачу, наворачивая по три порции и еще дополняя рацион протеиновыми коктейлями. Вес действительно растет. Сила тоже. Кажется, что это растут мышцы вместе с жиром. Однако весьма вероятно, что такой «привес» стопроцентно идет за счет жира. А сила увеличилась за счет нервно-мышечных факторов
Покидайте прикольных денег мне на карту

Оффлайн Матроскин

  • Юморист Форума-2013
  • Модератор
  • Уважаемый
  • *****
  • Сообщений: 4960
  • Репутация: 0
  • Пол: Мужской
Re: бодибилдинг
« Ответ #56 : Августа 21, 2014, 14:52:49 »
Прорыв в жиме лежа. Часть 1.
Без сомнения, жим лежа - это наиболее уважаемое упражнение в мире железного спорта. Но, в то же время, это один из наиболее частых источников разочарования. Мертвая точка и застой в результатах рано или поздно настигнут любого. Месяц за месяцем - а порой даже не один год - люди выжимают одни и те же веса, без всяких намеков на прогресс. Но ведь так не должно быть. Вполне реально достичь 150, 200 и даже 250 кг в жиме. Что для этого необходимо - так это некоторые изменения техники, терпение и тяжелый труд. Если вы хотите распрощаться с застоем в тренинге, тогда эти 15 принципов улучшения результатов - для вас. Примените хотя бы пять из них, и вы сразу же почувствуете разницу. А если будете следовать всем 15, вы вознесете свой жим на заоблачную высоту быстрее, чем даже мечтали.

1. Правильно располагайте тело на скамье.

Первый шаг весьма прост. Правильное расположение тела на скамье позволит увеличить результат, улучшить механику, снизить дистанцию перемещения грифа и создать солидную базу для жима. Вот несколько шагов:

а) Лягте на скамью так, чтобы гриф находился на уровне линии глаз. Если вы ляжете чуть выше, то гриф может задеть стойки, если ниже, то придется бороться только за то, чтобы снять его со стоек. Даже при работе с напарником это вызовет некоторую потерю силы и ослабит жим.

б) Устойчиво ставьте ступни на пол, близко к скамье. Если вы поставите их на скамью, выпрямите или позволите лишь слегка касаться пола, то также ослабите позицию и нарушите равновесие. Но если они устойчиво стоят на полу, вы можете развить гораздо большую мощность при прохождении через мертвую точку. Постановка ног близко к скамье позволяет создать необходимый прогиб в спине.

в) Стяните лопатки, отведите их назад и плотно прижмите к скамье. При работе с большими весами очень важна устойчивость. С поднятой грудью и стянутыми лопатками, ваша спина надежно размещается на скамье, создавая необходимую основу.

г) Напрягите мышцы торса и слегка выгните спину. Держите напряжение, грудь поднята и развернута. Спина должна быть слегка выгнута, а не вдавлена в скамью. Слишком большой прогиб или отрыв таза от скамьи может способствовать получению травмы поясницы. Приподнятая грудь и слегка выгнутая спина - это наиболее безопасное положение, к тому же укорачивающее путь грифа. Чем он короче, тем более тяжелый вес вы сможете поднять. Тренер из Австралии Йен Кинг говорит: «Прогиб в спине является, может быть, наиболее мощной жимовой техникой, способной дать 20% увеличение результата».

2. Хват должен быть крепким.

Вы можете повысить результат в жиме простым увеличение силы хвата. Крепко удерживайте гриф, представьте, что вы хотите оставить на нем свои отпечатки пальцев. Чем хват жестче, тем выше контроль над весом. Всегда обхватывайте гриф пальцами. В незамкнутом хвате нет никаких преимуществ, гриф может выскользнуть и причинить вам серьезную травму.

Что касается хвата, то наиболее серьезная ошибка здесь - это держать гриф слишком высоко в ладонях, прямо у пальцев, что заставляет кисти отгибаться назад. Наоборот, располагайте гриф ближе к запястьям и фиксируйте положение кистей. Выпрямленные в запястьях руки позволят вам напрямую передать мощьность мышц груди, дельтоидов и рук на гриф. Зафиксированные кисти часто помогают избежать травм.

3. Максимизируйте включение ваших наиболее сильных мышечных групп и уменьшите до минимума вовлечение слабых путем регулировки ширины хвата и положения рук.

Пресловутая мертвая точка обычно возникает благодаря слабости одной мышечной группы по сравнению с другой. Когда движение подходит к той точке, где в работу максимально вовлекаются слабые участки мышц, гриф останавливается. Например, наиболее часто мертвая точка в жиме лежа располагается в середине траектории движения, где фронтальные дельты уже работают меньше, а грудь и трицепсы - больше. Если они слабее дельт, вы остановитесь. Один из путей решения проблемы - это регулировка ширины хвата для минимизации работы более слабых мышечных групп и максимизации более сильных.

Из-за того, что люди имеют разные параметры тела, длину конечностей и сильные участки, идеальная ширина хвата может быть для всех разной. В своей книге The Complete Guide to Powerlifting Фрэд Хэтфилд идентифицирует несколько анатомических факторов, с которыми следует считаться при выборе стиля в жиме лежа:
•Длинные руки: локти наружу, более широкий хват
•Короткие руки: локти ближе к корпусу, более узкий хват
•Слабые грудные мышцы: локти ближе к корпусу, зауженный хват
•Сильные грудные мышцы: хват шире, локти наружу
•Слабые передние дельты: локти наружу, широкий хват
•Сильные передние дельты: зауженный хват, локти близко к торсу
•Слабые трицепсы: локти наружу, широкий хват
•Сильные трицепсы: локти внутрь, более узкий хват
4. Выполняйте вспомогательные упражнения.

Регулировка положения рук в угоду слабым мышечным группам важна, но в перспективе необходимо подтянуть их до соответствующего уровня с помощью специализированных упражнений. Для мощного жима лежа необходимы сильные трицепсы, дельтоиды и широчайшие спины, а не только грудные мышцы.

Из всех вспомогательных мышц, трицепсы, вероятно, самые важные. Работайте тяжело в базовых упражнениях, включайте в программу различные типы тяжелых экстензий и жимов узким хватом, как на горизонтальной, так и на наклонной скамьях.

Усиление передних дельтоидов также внесет значительные улучшения в результаты жима лежа. Дополнительная работа на них должна включать жимы с груди, всевозможные фронтальные подъемы рук (с гантелями, со штангой, с дисками и т.д.).

Широчайшие мышцы спины вовлекаются в работу при жиме лежа в гораздо большей степени, чем вы могли предполагать. Они помогают создать прогиб в спине и стабилизируют торс. Они также помогают при опускании веса и в самом начале подъема. Наилучшие вспомогательные упражнения для них - это тяги, тяги и еще раз тяги! Лучше всего с гантелями или штангой, так как они прорабатывают спину в той же горизонтальной плоскости, что и жим лежа.

5. Опускайте и поднимайте гриф по оптимальной траектории.

Всегда просите напарника помочь вам снять штангу, это бережет энергию. Когда гриф уже над вами, не лежите, держа его на вытянутых руках, сразу же приступайте к движению. Иначе вы психологически выдохнитесь еще до того, как начнете.

Опускайте гриф прямо на уровне сосков или чуть-чуть ниже. Это поможет в большей степени задействовать трицепсы и передние дельтоиды. Если вы опустите гриф ближе к шее, это заставит ваши руки вывернуться наружу, что наложит большую нагрузку на плечевые соединения и уменьшит подъемную силу. Она будет гораздо больше, если кисти будут располагаться прямо над локтями.

Когда гриф коснется груди, задержите его на одну секунду. Никогда не допускайте отбива. Это не только чревато травмой, но и является читингом, что не позволительно на соревнованиях. Не хочу сказать, что вы никогда не должны работать быстро и без паузы, просто такой стиль уничтожает инерцию и более эффективно нагружает мышцы.

Так как кратчайшее расстояние между двумя точками есть прямая линия, то логичнее было бы провести гриф именно по ней. Луи Симмонс, один из величайших пауэрлифтеров, именно так и считает. Проведение грифа по прямой наикратчайшей линии снижает риск травмы плечевого пояса или грудных мышц. Большинство людей, однако, поднимают гриф по кривой, слегка выгнутой к лицу. Эта кривая напоминает букву «J» и получается из-за слабости трицепсов по сравнению с передними дельтами.

Какой же метод идеальный? Ответ таков: тот, который вы чувствуете более естественным. Вы конечно должны работать над усилением трицепсов, чтобы избежать J-образного движения, но не заставляйте себя следовать какой-то определенной траектории, если чувствуете, что она для вас неестественна.

6. Делайте выдох при каждом повторении, но задерживайте дыхание в критический момент.

Новички часто боятся задерживать дыхание, потому что им сказали, что это опасно. Длительная задержка дыхания действительно опасна (вы можете потерять сознание и очнуться со штангой на голове), однако вы никогда не достигните сколько-нибудь значительных результатов в жиме без контроля над дыханием. Задержка дыхания в правильный момент критически важна, так как увеличение внутрибрюшного давления поможет вам преодолеть мертвую точку. Это также повысит вашу уверенность в себе и даст чувство стабильности. Без этой физиологической поддержки вы будете чувствовать себя раздавленным тяжелым весом, ваш подъем с психологической точки зрения потерпит фиаско еще до того, как вы начнете движение. Когда вы начинаете опускать вес, глубоко вдохните, при смене направления задержите дыхание и держите его пока не минуете мертвую точку. Затем выдохните и вдохните в начале следующего повторения.

7. Держите оптимальный темп.

Общим правилом является такая каденция: две секунды концентрическая фаза (подъем), три-четыре секунды - эксцентрическая (опускание). Более медленное опускание веса увеличивает время под нагрузкой, снижает степень использования инерции и лучше изолирует целевые мышцы, что в комплексе помогает увеличить их размеры.

Когда вы работаете на силу, выполнение медленных негативных движений будет продуктивным. Слишком медленное опускание веса требует выработки большего усилия, что сокращает количество возможных повторений. Например, если вы можете сделать три повторения со 150 кг при пятисекундном негативе, то при двухсекундном вы, скорее всего, выполните пять-шесть повторений.

Вот, что пишет Даг Сантилло по этому поводу: «В бодибилдинге довольно большое внимание уделяется медленному опусканию веса. Для гипертрофии так и следует работать, но иногда требуется совсем другое. Во время тренировки на максимальную силу основная цель - это заставить нервную систему включить в работу как можно большее количество «быстрых» мышечных волокон. При большой эксцентрической скорости вы даете нервной системе более длительный перерыв между выработкой взрывных усилий, так как время под напряжением сокращается. Ваши мышцы должны сокращаться из более расслабленного состояния, что заставляет нервную систему адаптироваться. Для бодибилдера основная цель - набор массы, а не максимальная сила. Поэтому ему есть смысл чередовать быстрые и медленные негативы во время силовых фаз тренировок».

Если вы находитесь в фазе набора массы, то лучше отдать предпочтение медленным негативам, а если работаете на силу, то лучшим выбором будет высокая эксцентрическая скорость - не читинг, но «контролируемое» быстрое опускание веса.

Для подъема большого веса необходимо взрывное усилие, максимально возможная скорость. Хэтфилд назвал эту технику компенсаторной акселерацией. При работе с легкими весами гриф будет двигаться вверх очень быстро, так что вам придется останавливать его в верхней точке. Если же вы работаете с тяжелыми весами, он будет подниматься очень медленно, но несмотря на это, вы должны выталкивать его настолько сильно, насколько сможете, до самой верхней точки.

Одна из причин остановки веса в мертвой точке - это недостаточная скорость движения в нижней части амплитуды. Начинайте выталкивать вес мощно с самого начала и не сдавайтесь, не снижайте усилия, даже если гриф замедлит движение или остановится. Практикуйтесь постоянно, эта техника поможет пройти мертвую точку.
Покидайте прикольных денег мне на карту

Оффлайн Матроскин

  • Юморист Форума-2013
  • Модератор
  • Уважаемый
  • *****
  • Сообщений: 4960
  • Репутация: 0
  • Пол: Мужской
Re: бодибилдинг
« Ответ #57 : Августа 21, 2014, 14:53:40 »
Прорыв в жиме лежа. Часть 2.
8. Выполняйте оптимальное количество подходов и повторений - не слишком мало, но и не слишком много.

Перетренированность - это главная причина плато в жиме лежа. Когда речь идет о силе, больше не значит лучше. Снижение объема не означает, что надо выполнять всего один сет до отказа, это означает, что надо снизить объем работы до такого уровня, который позволит набирать силу постоянно.

В традициях Арнольда Шварценегера большинство бодибилдеров придерживаются высокообъемных тренировок, которые выглядят примерно так:

Жим лежа

4-5х8-12

Жим лежа на наклонной скамье

4-5х8-12

Разведения рук

4-5х8-12

Скрещивания рук на блоках

4-5х8-12

Это много даже для опытных бодибилдеров.

Большинство пауэрлифтеров и других силовиков, жмущих по 200-250 кг или больше, работают по очень простым программам, иногда это всего одно или два упражнения на определенную часть тела. Слишком большое число сетов и упражнений - это прямой путь к застою. Сначала тяжело будет отказаться от высоких объемов, но вы будете удивлены ростом силы.

От 6 до 12 повторений - идеальный вариант для набора массы. Если вы заинтересованы в наборе силы, то лучше перейти на 1-5 повторений в подходе. В своей книге The Poliquin Principles тренер Чарльз Поликвин приводит следующие параметры для набора силы:

1-3 упражнения на каждую мышечную группу
1-5 повторений в подходе
5-12 подходов на каждую мышечную группу
3-5 минут отдыха между подходами.

Чарльз знает, что говорит, он тренировал более 400 тяжелоатлетов и профессиональных атлетов, и его клиенты обладали впечатляющей силой.

Отдых между подходами продолжительностью около минуты - этот стандарт был распространен в залах многие годы. И это хороший вариант для бодибилдинга и фитнеса, но удлиненные интервалы отдыха совершенно необходимы для жима супертяжелых весов.

Для работы с ними вы должны предоставить своей мышечной и нервной системам возможность полностью восстановиться между подходами. Чем меньше отдых, тем меньше восстановление. Идеальный вариант при работе на силу - 4-5 минут. Больше не надо, вы начнете остывать.

9. Правильно разминайтесь, но не тратьте на это слишком много энергии.

Важную роль в жимах тяжелых весов играет консервация энергии. Самая большая ее утечка происходит во время излишней разминки. Разминка очень важна для предотвращения травм, но если вы делаете слишком много разминочных подходов, то теряете энергию, и к основному подходу вы уже утомлены. Это снизит результат. Ваша цель - размяться, а не уморить себя.

Предположим, ваш максимум - 140 кг. Для набора силы вы должны работать с весом в 85% от максимума, что составит 120 кг. Если вы будете работать по типичной бодибилдерской схеме, то устанете задолго до достижения этого веса. Все, на что вы будете способны - это три жалких повторения с 85% от вашего максимума. Не очень эффективная тренировка для набора силы. Ниже приведены неэффективная тренировка (А) и эффективная (В). В первой очень много разминочных подходов с большим количеством повторений, так что вы подходите к рабочему сету 120х3 с уже утомленными мышцами. Тренировка В сохраняет энергию и при этом включает хорошую разминку перед рабочим сетом.

ТРЕНТРОВКА А
1x15x60
1x12x85
1x10x100
1x8x110
1x6x115
1x3x120

ТРЕНТРОВКА Б
1x8x60
1x6x85
1x5x105
1x5x120
1x3x125
1x3x130
1x2x135

10. Выполняйте синглы, но не допускайте чрезмерного увлечения ими.

Одно из наибольших заблуждений при попытке улучшить результаты в жиме лежа - это максимизировать каждую тренировку груди. Если вы на каждой тренировке будете проверять, каким будет ваш максимум в одном повторении, то это, скорее, увеличит ваше «эго», нежели силу. Вообще избегать синглов тоже нельзя. Они должны быть, но в меру.

Польза от синглов в том, что они помогают развить нейромышечную эффективность и психологически готовят ваше тело к тяжелым весам. Вот что пишет по этому поводу Поликвин: «Нервная система является одним из забытых компонентов бодибилдинга, и работа с максимальными весами нацелена именно на нее, на улучшение связи между нервной и мышечной системами. Благодаря этому методу атлеты учатся задействовать больший процент моторных единиц в данных мышечных волокнах».

Мы предлагаем выполнять максимальные синглы в жиме лежа раз в месяц. Во вспомогательных упражнениях их можно использовать чаще - до тех пор, пока вы регулярно меняете упражнения. Никогда не пытайтесь делать синглы в одном и том же упражнении неделю за неделей, это чревато травмой.

11. Включите в свою программу «выключения», чтобы тело прочувствовало работу с тяжелым весом. Они укрепят соединительные ткани и помогут пройти через мертвую точку.

«Выключения» применяются с той же целью, что и синглы - тренировка мышц, мозга и центральной нервной системы работой с супертяжелыми весами. Они также помогают усилить связки и сухожилия. «Выключения» - это тот же жим лежа, но с очень тяжелым весом, и выполняемый в верхней трети или четверти амплитуды движения обычного жима. «Выключения» повысят вашу самооценку и помогут стать сильнее в последней четверти жима, где многие люди испытывают затруднения. Для безопасности работайте с очень сильным и опытным напарником, или же в силовой раме.

Вы можете работать с околомаксимальными, максимальными или даже сверхмаксимальными весами, потому что повторения будут частичными. Например, если ваш максимум 150кг, то вы можете добавить 5% и выполнять «выключения» со 157,5кг.

Лучший способ ввести «выключения» в обычную программу - это добавить 1-2 подхода в 3-5 повторениях в конец вашей тренировки груди. Как и синглы, «выключения» должны применяться в меру, иначе перетренированность и травмы быстро настигнут вас.

12. Тренируйте грудь раз в пять дней и не тренируйтесь более, чем два дня подряд.

Перетренированность может дать о себе знать благодаря многим причинам. Одну из них мы уже обсуждали, это слишком большое количество сетов. То же самое может произойти при слишком частых тренировках. О частоте тренировок много спорят, так как нет единой, идеальной схемы, все очень индивидуально. Непоколебимо лишь одно - если вы не даете своему телу достаточно времени на восстановление, вы не станете сильнее.

Полное восстановление состоит из двух компонентов: специфическое и системное восстановление. Специфическое восстановление - это количество времени, которое вы даете мышечной группе на восстановление между двумя тренировками. Для оптимального роста в жиме лежа мы предлагаем прорабатывать грудь один раз в пять дней. Некоторые тренируют ее чаще - дважды в неделю. Это тоже эффективный метод, но тогда тренировки не должны быть одинаково тяжелыми. Одна должна быть легкой, другая тяжелой с минимальным перерывом между ними в 72 часа.

Системное восстановление подразумевает возможность тела и нервной системы вообще отдохнуть от тренировок. Отдых между тренировками нужен как отдельным мышцам, так и всему телу. Если вы тренируетесь слишком часто, нервная система испытывает перегрузки. Поэтому максимум, что вы можете себе позволить - это поработать два дня подряд, затем надо отдохнуть.

13. Применяйте метод прогрессирующего сопротивления.

Вы будете удивлены ростом силы, когда начнете систематически применять метод прогрессирующего сопротивления. Правда, многим для этого не хватает самодисциплины. Этот закон гласит, что размеры и сила мышц будут увеличиваться только в ответ на все увеличивающиеся требования к ним. За рост мышц ответственны многие факторы, но в отдаленной перспективе имеет значение только один - рост нагрузки на ваши мышцы. Это ключ к набору силы и массы. Есть множество способов повышения нагрузки: уменьшение интервалов отдыха между подходами, снижение скорости повторения, увеличение объема тренировки, увеличение времени нахождения под нагрузкой, большее количество повторений и использование строгой формы. Но «праотцом» всех этих методов является простое добавление веса на гриф. Чем больший вес вы сможете поднять, тем больше и сильнее будут ваши мышцы.

Для отслеживания собственного прогресса абсолютно необходим тренировочный дневник. Благодаря ему, вы можете планировать тренировки заранее и приходить в зал с уже готовыми и ясными целями.

Добавление весов на каждой тренировке иногда кажется невыполнимой задачей, но лучший способ достижения цели - это постоянные маленькие шажки в увеличении нагрузки. Не пытайтесь делать гигантские скачки весов на штанге. Если необходимо, добавляйте лишь по 1-2 кг на каждой тренировке. Во время силовой фазы вы должны увеличивать вес отягощения на каждой тренировке хотя бы на грамм, иначе она потеряна. Если вы не можете увеличить вес, пытайтесь сделать еще одно повторение с тем же весом. Если вы не будете пытаться сделать либо то, либо другое, то нет ни малейшего смысла идти в зал. С таким же успехом можно остаться дома и посмотреть телевизор.

14. Оттачивайте технику выполнения упражнений с легкими или умеренными весами.

Замечали ли вы за собой, что при прохождении мертвой точки вы начинаете извиваться, крутиться или отрывать ягодицы от скамьи? Такие действия помогут вам выполнить еще одно повторение, но они не сделают вас сильнее. Ослабление формы выполнения движения или использование инерции для подъема веса забирает стресс с тех групп мышц, на которые вы нацелены в данном упражнении. К тому же, это повышает риск получения травмы. Плохая форма и читинг к хорошему не приведут.

Оставайтесь с легкими или средними весами, пока в совершенстве не овладеете техникой упражнения. Гораздо продуктивнее работать с умеренным весом в строгой форме, чем в плохой форме, но с большим весом. Если второе для вас стало правилом, разгрузите гриф и начните все сначала, но в строгой форме. Постепенно повышайте веса, пока не вернетесь к предыдущим результатам, но теперь уже с правильной формой.

15. Используйте силу вашего мозга.

Иногда более важно изменить ваш настрой, чем технику в жиме лежа. Психологический настрой не менее важен, чем физическая форма. Визуализация процесса, то есть представление вашего жима в уме - удивительно мощное средство. Воображаемые картинки всегда становятся реальностью. Все, чего вы достигли, вначале совершилось в мозгу, а потом в реальности. Если мозг уже представил, что вы выжали огромный вес, то тело вскоре последует за ним. А если вы не можете этого визуализировать, то и тело не сможет выполнить это.

Наверное, вы помните историю о пробеге мили за три минуты. Тысячелетиями люди верили, что милю невозможно пробежать менее, чем за четыре минуты. Роджер Бэннистер не ставил для себя никаких психологических барьеров и доказал, что все были не правы. Но самое интересное - дальше. Через год он, вместе с еще 37 другими бегунами, побил собственный трехминутный рекорд! Как все это объяснить? Не изменились тела спортсменов, ничего не изменилось в законах физики, никаких изменений в технике бега тоже не было. Единственное изменение - был сломан психологический барьер, люди поверили, что миля менее чем за четыре минуты - это возможно.

Так что не ограничивайте себя! Не следуйте дурной привычке ставить психологические барьеры. Есть несколько порогов: 135кг, 145кг, 180кг или 185кг. Вы можете сказать себе: «Это слишком тяжело!» или «Не уверен, что я смогу это сделать». Говорили ли вы когда-нибудь своему напарнику: «Посмотри, я попытаюсь сделать это в пяти повторениях»? Никогда не «пытайтесь», а всегда делайте! То, что вы говорите себе до или во время тренировки, имеет колоссальное значение для успеха. Измените негативный настрой на позитивный. Вместо слов: «Это тяжело», говорите: «Да это же детский вес!» Все время повторяйте про себя: «Это легкий вес, это легкий вес, легкий, легкий!» Выскажите свое отношение к нему: «Сейчас я его подброшу, как пушинку!» или «Я непременно преодолею его!». А когда вы действительно справитесь с ним, скажите: «Это было совсем легко!» IM

Ричи Смит и Том Венуто (Richie Smyth)
Покидайте прикольных денег мне на карту

Оффлайн Матроскин

  • Юморист Форума-2013
  • Модератор
  • Уважаемый
  • *****
  • Сообщений: 4960
  • Репутация: 0
  • Пол: Мужской
Re: бодибилдинг
« Ответ #58 : Августа 21, 2014, 14:56:53 »
3 ошибки, которые мешают похудеть
Ошибка 1: Жидкие калории
Желающие похудеть забывают о «жидких калориях». Поскольку напитки не так насыщают, как твердая пища, многие не считают калории в напитках. В промежутке между большой чашкой кофе латте на обезжиренном молоке утром и глотком-другим вина за ужином вы можете получить до 500 «лишних» калорий в день. Кажется, немного, но эти калории мешают вам избавиться от 500 граммов лишнего веса в неделю. Уменьшите утреннюю порцию кофе и откажитесь от вина за ужином – и вы сможете сбросить полкило-килограмм за месяц.

Ошибка 2: Поблажки на выходных
Выходные – время расслабления. Увы, это часто касается и диеты. Среднестатистический американец за уикэнд потребляет значительно больше калорий, чем в будни, главным образом за счет жирного и сладкого и алкоголя. Если вы в течение недели изо всех старались съедать на 500 калорий меньше, а с вечера пятницы расслабились и позволили себе 250-500 лишних калорий в день, вы перечеркнули усилия полутора-трех дней.

Ошибка 3: «Маленькие» награды
Физические упражнения ведут к тому, что вы больше едите. Как правило, люди переоценивают количество калорий, сожженных во время упражнений, и недооценивают количество калорий, полученных в течение дня с едой. За полчаса на беговой дорожке и двадцать минут работы с гантелями или утяжелителями вы потратите 250-300 калорий. Если после этого вам захочется вознаградить себя такими полезными, такими низкокалорийными батончиком с мюсли или коктейлем из йогурта с фруктами – значит, вы сведете на нет все, чего добились за время занятий. Если ваша цель – похудеть, а не поддерживать вес на том же уровне, откажитесь от практики «маленьких наград».
Не тешьте себя иллюзией, что продолжительные физические нагрузки – это индульгенция. Если за 4 часа велосипедной прогулки вы сожгли 1200 калорий, а потом съели три куска пиццы и выпили три пива, – вы не просто восстановили все, что потеряли, но и получили пару-тройку сотен новых калорий. А неизбежный результат таких «экстра-калорий» – набор веса.
Покидайте прикольных денег мне на карту

Оффлайн Матроскин

  • Юморист Форума-2013
  • Модератор
  • Уважаемый
  • *****
  • Сообщений: 4960
  • Репутация: 0
  • Пол: Мужской
Re: бодибилдинг
« Ответ #59 : Августа 21, 2014, 14:57:50 »
Физические нагрузки: где предел?
Чтобы понять, тренируешься ты слишком много или нет, необходимо прислушаться к своему телу. Вот что по этому поводу говорит Крейг Бэллентайн, персональный тренер из Торонто: «Если тебя преследуют травмы, ты не видишь результатов тренировок или худеешь вместо того, чтобы набирать вес, — у тебя определенно перебор с нагрузками». Используй 4 совета Бэллентайна по организации эффективного, но безопасного тренинга и будь здоров!

1. Откажись от отказа
Отказной тренинг, некогда популярный способ стимулировать гипертрофию, увеличивает лишь риск получения травмы, не более того. Попробуй останавливать все свои сеты как минимум за 1 повтор до наступления мышечного отказа. К этому моменту твои мышцы и так достигают точки предельной активации, нет никакого смысла идти дальше.

2. Бегай меньше
Когда дело касается кардио, все, что не убивает, делает нас... слабее! Если ты ощущаешь снижение работоспособности и хроническую усталость, постоянные боли в мышцах, увеличенный пульс в покое, тебя мучают раздражительность и головные боли, то ты занимаешься слишком много. Попробуй снизить набегаемый за неделю километраж (ты ведь подсчитываешь его, верно?) ровно вполовину и на 2 недели откажись от продолжительных силовых тренировок. В дальнейшем старайся отдыхать от кардионагрузок хотя бы раз в неделю, а также перемежай продолжительные силовые тренировки легкими и короткими.

3. Не будь героем
Не забивай на резкую боль! Помни, что сильные болевые ощущения — это признак того, что с телом что-то не так. Многие парни, наделенные воистину эпической силой воли, по-долгу терпят боль в суставах или мышцах, что нередко заканчивается серьезными травмами опорно-двигательного аппарата. Если у тебя что-то начало болеть — снизь вес и попробуй выполнять упражнение, причиняющее боль, медленнее, обращая внимание в первую очередь на технику. Если боль не ушла, смени упражнение. Если и это не помогает, обратись к врачу.

4. Поднимай меньше
Твои мышцы иногда болят после тренировки? Это нормально. Мышцы болят постоянно и сильно? Стоит задуматься! Для стимуляции роста и силы вполне достаточно едва ощутимых микротравм, признаком которых является приятная боль в мышцах на следующий день после тренировки. Вовсе не обязательно разрывать бицепсы пополам, чтобы заставить их стать сильнее и больше. Если боли в мышцах мучают тебя постоянно, попробуй снизить тренировочный объем на 25-50% и, если позволит эго, уменьши используемый рабочий вес в оставшихся упражнениях и подходах на 10-15%. Сосредоточься на технике и отчетливых ощущениях в рабочих мышцах во время подхода. И, конечно же, предоставь своему телу достаточно строительного материала для восстановления. Белок позаботится о состоянии мышечных волокон, а витамин С и вода — о соединительной ткани: связках, сухожилиях и фасциях. Конкретные дозы этих веществ обсуди со своим тренером, одно скажу: воды ты должен пить вдвое больше, чем обычный человек.
Покидайте прикольных денег мне на карту