бодибилдинг

[pavelbudz]

Ищу единомышленников среди форумчан... Я качаюсь 1,5 года Жму 140 становая тяга 190 кг Ем леветон и элтон - натуральные препараты, раньше принимал анаболики-а потом бросил : проблемы начались со здоровьем - щас всё наладилось Я рад!!!

Видимо не то принимал. Самостоятельно принимал? Или курс писал знающий человек? А выход после курса  (если он был) правильно делал? Тогда ничего плохого не должно было быть....

Не анаболики, а анаболические стероиды
А это, извиняюсь, не одно и то же?

[Olasolo]

Так правильней

[hillar]

натура рулит...Слезайте с анаболиков!!

[Матроскин]

Как раздвинуть свои широчайшие и стать максимально широким?

Как сделать широчайшие мышцы широкими? Самый распространенный совет: делать как можно больше подтягиваний широким хватом и тяг на верхнем блоке сидя (также широким хватом).
Исследование широчайшей мышцы методом электромагнитной томографии показало, что данный совет неверен. Как оказалось, максимальные нагрузки приходятся на верхнюю область широчайшей, которая рядом с подмышкой. А вот минимальную нагрузку получают самые главные области - средняя и нижняя.
Так какое же упражнение делает широчайшую мышцу действительно широкой?
Причина, по которой тяга книзу широким хватом неэффективна, в том, что широкий хват уменьшает амплитуду движения. Ну а нагрузка «стекает» по широчайшим вместе с движением рукояти. Так что при положении рукояти на уровне ключиц нагрузка локализуется где-то на уровне лопаток. Ниже перекладину не опустить, а значит, средняя и нижняя области широчайших остаются без работы.
Во-первых, за перекладину надо взяться хватом снизу. Благодаря этому, рукоять можно будет опустить ниже. Теперь о ширине хвата - чуть шире плеч. При таком хвате вы сумеете «протащить» рукоять до середины груди. В итоге нагрузка спустится по широчайшим до самого низа. И еще, не вздумайте отклоняться назад! Это сократит амплитуду упражнения, а вместе с нею и нагрузку на низ широчайших.

[Матроскин]

Как тренировать задние дельты?
Многие знатоки утверждают, что задняя часть плеча (дельты) хорошо работают в базовых упражнениях на спину, например:

Подтягивания
Тяга штанги к поясу
Тяга гантели в наклоне
Тяга вертикального блока к груди

Так же они утверждают, что целенаправленно бомбить их нет нужды. И зря. Конечно же, базовые упражнения – это очень хорошо для больших крупных мышечных групп.

Но в нашем случае задняя часть – очень маленькая мышца, которая нуждается в целенаправленной нагрузке для максимального роста. Соответственно тренировать задние дельты базовыми упражнениями невозможно, ибо вся нагрузка ложится на большие мышечные группы.

Советы по накачке задних дельт

Если у вас отстают задние дельты поставьте их первым упражнением в вашем комплексе. Этот прием поможет ликвидировать отставание от других мышечных групп.

Задние поверхность плеча(дельты) – очень быстро восстанавливаются, поэтому их можно бомбить по 2-3 раза в неделю.

Тренируйте задние дельты либо со спиной, либо вместе с плечами. Можно и то и то. Если целью является ликвидировать отставание.

Советы по технике выполнения упражнения

Прежде всего, нужно поставить правильную технику в упражнении махи в наклоне. Для этого нужно:

Снизить рабочий вес до легкого, для того чтобы контролировать полную амплитуду движения гантелей. А не махать, как попало и куда попало.

Наклон должен быть 45 градусов, больше не советую, ибо вся нагрузка ляжет на спину. А нам же этого не нужно? Не так ли?

Заднюю часть нужно уметь чувствовать и достигать жжение при тренинге обязательно. Для этого используйте большое количество повторений 15-20 и обязательно выполняйте пиковое сокращение в верхней точке(задерживайте гантели на пару секунд в верхней точке).

Используйте дроп-сеты. Начиная с больших весов (в строгой четкой технике) и постепенно заканчивая легкими весами. Например, 12 кг Х 20, сразу 10 кг Х 15, сразу 8 кг Х 10, сразу 6 кг Х 10. Тогда вы точно прочувствуете жжение в задних дельтах.

Так же вы можете попробовать работать одной рукой. Этот прием поможет вам более лучше сконцентрироваться над целевой мышцей (в нашем случае задняя дельта)

[Матроскин]

Гейнер
Гейнер (англ. Gainer) - вид спортивного питания, которое состоит из белково-углеводной смеси. Главная функция гейнера - увеличение массы тела.
Рецепт приготовления в домашних условиях
Для приготовления нам понадобиться :
1)Молоко 600 мл(3.2% жирности)
2)Бананы 300 грамм (2-3 штуки)
3)Мед 45 грамм (2-3 столовые ложки)
4)Орехи 50 грамм(лучше арахис)
5)Творог 180 грамм( 1 пачка обезжиренный)
Все закидываем в блендер ,полученную смесь выпиваем в течение дня за 2 раза между приемами пищи .
Итог:
Белок 65 г
Углеводы 144 г
Калории 1230

[Матроскин]

Как не надо качать пресс.
1. Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе. Избавление от жира - это, прежде всего, диета. Кубики - результат, в первую очередь, диеты для жиросжигания (или изначально низкого процента жировой ткани). И только во вторую - упражнений на пресс.

2. Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на "нижний" и на "верхний" пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на верхнюю и нижнюю, а представляет из себя ОДНУ мышцу. Достаточно пары упражнений на пресс и периодической их смены. Тем более не нужно "долбить" " нижний пресс", если там упорно не проглядывают кубики (см.пункт 1).

3. Не стоит капитально нагружать пресс перед тяжелыми базовыми упражнениями. Мышцы пресса помогают удерживать правильное положение позвоночника, поэтому не стоит их утомлять перед движениями, в которых оно важно. А вот размять, сделав 1-2 подхода - можно. Одним из вариантов нагрузки пресса является выполнение пары подходов какого-либо упражнения на пресс в начале и конце тренировки каждый раз. Тогда отдельная тренировка пресса не нужна (конечно, то, подойдет вам такой вариант или нет - вещь индивидуальная).

4. Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при фиксированных позвоночнике и тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимает таз. Отсюда вывод - при выполнении упражнения вы должны быть сконцентрированы именно на этих вещах: максимальном сгибании позвоночника в пояснице, которое, собственно, и задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу(при выполнении скручиваний), либо на поднятии таза (при выполнении подъемов ног). Не надо при выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно быть направлено вперед и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более ровный у вас позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше нагрузка на прямую мышцу живота. Это же касается подъемов ног - ваша задача - не закинуть ноги к носу, а поднимать таз в сторону этого самого носа, сгибая позвоночник в поясничном отделе.

5. Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются достаточно плавно, движение вниз (ног или туловища) также должно быть контролируемым.

6. Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же принципами, что и при тренировке других групп, а именно - необходим рост нагрузки (отягощения), необходимо время на восстановление, необходимо адекватное количество повторов в подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5 тяжелых подходов на пресс на каждой тренировке.

7. Если вы - девушка, помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в которых туловище наклоняется в сторону и поднимается из этого положения) приводят к увеличению этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и, соответственно, к некоторому уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная выполнять наклоны с гантелью?

[Матроскин]

12 ошибок в приседе.
Приседание со штангой - одно из самых лучших упражнений. Как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры могут извлечь из него огромную пользу, если выполнять все движения правильно. John Ware - большой спец в приседе. Помимо работы тренером в футбольной команде университета штата Миссури, он один из ведущих мастеров пауэрлифтинга.
Его лучшая сумма 2.427 фунтов (1.103 кг), максимальные результат в приседе 978 фунтов (444,5 кг), в жиме лёжа 600 фунтов ( 272,7 кг), а в становой тяге 840 фунтов ( 381,8 кг ). Имеет научную степень в области психологии, что как говорит John Ware помогает максимально раскрывать ему, как тренеру, потенциал своих учеников-спортсменов.

ОШИБКА 1

Гриф лежит слишком высоко на трапеции.
Постановка грифа слишком высоко на трапецивидной мышце, а тем более в основание шеи создаёт дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперёд от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать над задними пучками дельтовидных мышц, на середине трапеции, примерно на 1-3 дюйма от передних дельтоид.


ОШИБКА 2.

Неправильный хват.
Неправильный хват грифа, слишком широкий или узкий. Черезмерно широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а узкий - создаёт значительное и вредное напряжение в локтях. Нормальный хват: 3-6 дюймов шире плеч.

ОШИБКА 3.

Лишние шаги.
Драгоценная энергия расходуется на ненужные шаги от стоек для принятия исходного положения. А если впереди попытка приседа с рекордным весом. Отступайте от стоек ровно на столько, чтобы не задеть штангой держатели.

ОШИБКА 4.

Черезмерный подъём головы.
Отклонение головы назад при приседе неблагоприятно сказывается на всей вашей позе. Смотрите прямо вперёд и вместо того, чтбы изгибать шею, пытаясь удержать голову выше, просто следите за тем, чтобы плоскость вашей челюсти была параллельна полу во время движения. При этом ваша спина будет более прямой, что улучшит биомеханику приседа и увеличит шансы на успешное завершение упражнения.

ОШИБКА 5.

Положение ног.
При правильной стойке стопы должны стоять лишь немного шире плеч, но это правило зависит от индивидуальных особенностей фигуры спортсмена. Лифтерам с мощными бёдрами и ягодицами можно использовать более широкую стойку, чем тем, у кого эти мышцы менее развиты. Чем шире стойка, тем больше должны быть развёрнуты в стороны носки ног.

ОШИБКА 6.

Наклон вперёд.
Излишнее отклонение корпуса вперёд при приседании происходит по трём основным причинам: недостаточная гибкость в "лодыжках" недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения. К счастью, все три причины можно выявить и они исправимы. После наступает значительный рост результатов.

ОШИБКА 7.

Быстрое опускание.
Это наиболее частая ошибка новичков, которым не хватает сил на подъём тяжёлой штаги, но они считают, что рывком из нижнего положения смогут по инерции проскочить критическую току подъёма. Правильное опускание требует скорости опускания бедра около 45° в секунду, при этом на весь путь вниз требуется 2-3 секунды. Рывок из нижнего положения - одна из грубейших ошибок, верный путь надолго вывести себя из строя.

ОШИБКА 8.

Колени начинают движение.
Когда вы опускаетесь, лидировать должны бёдра, а неколени. Ключевой момент техники состоит в том, что что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперед.

ОШИБКА 9.

Недостаточно сил для подъёма
Недостаток сил для начала подъёма может происходить от неправильной формы выполнения упражнения, если вы недержите корпус достаточно прямо. Усердные продолжительные тренировки - возможно это то, что вам необходимо для решения проблемы.

ОШИБКА 10.

Бёдра поднимаются слишком быстро.
Не поднимайте таз слишком быстро при подъёме. Идея состоит в том, чтобы не держать бедра под штангой, при быстром подъёме они двигаются больше вперед, что неправильно.

ОШИБКА 11.

Сведённые колени.
Лифтёры новички часто сводят колени в фазе подъёма. Происходит это в следствии дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра. Проблема решается лишь сосредоточив всё внимание на правильной технике выполнения приседа, постепенно укрепляя отстающие группы мышц.

ОШИБКА 12.

Недостаточно глубокое приседание.
Как глубоко следует приседать? Для бодибилдеров и других атлетов - до параллельности бёдер полу.
Соревнующимся пауэрлифтерам приходится приседать немного глубже.
Недостаточно глубокие приседания могут не только сказаться на эффективность ваших тренировок.

[Матроскин]

6 частых ошибок посетителей тренажёрного зала.
Существует огромное количество причин, почему нет прогресса в росте мышц. Самые распространенные собраны в сегодняшнем материале.

Главная цель фитнеса — это строительство мышечной массы и увеличение силы. Очень много людей не видят результата на который надеялись, придя в зал. Давайте же разберемся почему происходит такая несправедливость.

Сейчас я расскажу вам о шести наиболее распространенных ошибках, которые допускаются на пути к идеальному телу.

№1 Мало спите.
Всем известный факт: когда человек спит, его организм «ремонтирует» и восстанавливает мышечные волокна, которые были повреждены в период занятия в зале. Для того, чтобы все ваши старания на тренировках не прошли мимо вас, необходимо выделять на сон минимум 8 часов в сутки.

№2 Критическое количество протеина.
Вы потребляете мало белка? А вы знали, что диета играет важнейшую роль в процессе набора мышечной массы? Белок — это основной строительный материал для мышц, если же вы получаете данный нутриент меньше, чем положено, то ваши мускулы не могут восстановиться после тренировки.

№3 Перетренированность.
Вы тренируетесь огромное количество времени. Запомните, ваши мышцы не железные! Если вы тренируете одни и те же мышечные группы ежедневно, то вы, просто на просто, не даете им никакого времени для восстановления. Поэтому разбейте тренировки по дням: в понедельник тренируйте ноги, а, например, в среду руки, и так далее.

№4 Потребление большого количества алкоголя.
Алкоголь — враг мышц №1. Что же он делает? Алкоголь снижает уровень тестостерона, замедляет синтез белков, истощает витаминный баланс, а также приводит к дегидратации (процесс снижения уровня воды в организме, которая необходима для укрепления мышц).

№5 Вы не прогрессируете.
Если вы будете зацикливаться на одном и том же весе, то ни о каком приросте мышечной массы говорить нельзя. Это неимоверно важно! Если вы выполняете 8 повторов по 45 кг несколько недель, то следующим вашим шагом должно быть выполнение 6 повторений по 50 кг. Далее старайтесь делать 8 повторов по 50 кг. Не забывайте, если ваша цель — накаченные мышцы, то вам нужно начинать с малого количества повторений большого веса.

№6 Однообразная тренировка.
Ваши мускулы постоянно адаптируются к тренировке, поэтому если вы все время будете делать то же самое снова и снова, мышцы перестанут расти. Мускулам необходим стресс! Это поможет сдвинуть их с места! Постоянно меняйте упражнения в своей тренировке.

[Матроскин]

Секреты высокоинтенсивного тренинга
От интенсивности тренировок зависит стимул к мышечному росту и сжигание жира. Что же в таком случае необходимо учесть при тренировках, чтобы добиться максимальной интенсивности. Давайте вместе рассмотрим несколько правил высокоинтенсивной тренировки, которые превратят ваши тренировки в мощный стимулятор мышечного роста.

Отрегулируйте свою тренировочную программу.
Выберите оптимальный цикл тренировок, чтобы улучшить путь к проработке тела, это поможет максимизировать рост мышц и сжигание жира. Выполняйте по 3 подхода силового тренинга и меняйте количество повторений от 3 до 15, чтобы запустить механизм роста мышцей.

Тренируйтесь не дольше одного часа.
Для того чтобы максимально увеличить сжигание жира во время тренировочной программы, уменьшите количество тренировочного времени – один час тренировки, этого будет достаточно, для того чтобы разогреть мышцы и сжечь лишний жир, при этом необходимо делать перерывы на отдых, от 1 минуты до 2.

Интервальное кардио.
Неизменный режим кардио уходит на второй план, не тратьте время на интенсивную кардио-сессию. Переключитесь на интервальное-кардио, которое не только идеально подходит для сжигания жировых клеток, и принесет максимум пользы для вашего сердца. Используя интервальное-кардио не забываете об отдыха, 3-5 минут, будет достаточно. Советуем применять интервальное-кардио три раза в неделю. Если вы приняли решение делать кардио в тот день, что и тренировка – сделайте кардио в конце самой тренировки.

Пищевые добавки. Для наилучшего эффекта и лучшей стимуляции роста употребляйте пищевые добавки: креатин, аргинин, аминокислоты, глютамин и протеин.

Старайтесь минимизировать каждый подход, не позволяйте себе повторять подход в пустую. Выжимайте из каждого подхода максимум интенсивности: упражнения со сбрасыванием веса, частичные повторы, отдых-пауза, негативы.

Сеты со сбрасыванием веса или стрип-сеты включают понижение веса при каждом последующем подходе и выполняются без отдыха.

Частичные повторы заключаются в выполнении упражнений без усвоения полной амплитуды, повторения делаются в начале или в конце упражнения.

Отдых-пауза выполняется без отказа, отдыхая 5-10 секунд и выполняя повторения с тем же весом. Делайте это упражнение один раз за весь цикл тренировок. Но, если у вас большой запас энергии и большой опыт – повторите большее количество раз.

Негативные повторения, здесь вам понадобятся помощники, которые помогут вам поднять вес на 20-60% тяжелее обычного, а затем медленно его опустить.

Такие упражнения дают вам гарантию того, что тренировка не прошла в пустую, и ваши мышцы максимально гипертрофированы для дальнейшего роста. Главное, не перетренируйтесь, так как эти методы требуют длительного восстановления.

Заведите тренировочный дневник. Так вы сможете отследить максимальный результат от интенсивного тренинга, проследить за увеличением веса и количество повторений во время каждой тренировки. Ведя дневник, вы сможете контролировать вес, с которым работали, а значит и прогресс, которого добились, корректирую при этом программу тренировок, если будет необходимость.

Применяя высокоинтенсивный тренинг, вы сможете не только достигнуть лучших результатов, но и сэкономите время. Удачи!

[Матроскин]

Лучшие виды физической нагрузки для рельефа
1. Бег - это оптимальный вид тренинга для получения рельефа. Бег не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала, вместе с этим позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира.

2. Быстрая ходьба - является альтернативой бегу. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При работе на рельеф ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс сжигания жира идет значительно медленнее.

3. Плавание - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки.

4. Тренажеры. В современных спортзалах имеется большой выбор тренажеров для аэробных тренировок, вы можете сделать выбор по своему усмотрению.

5. Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее.

6. Велосипед, ролики - делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, чем бег.

7. Упражнения на пресс. Если вы хотите плоский или рельефный живот, к предыдущим видам следует добавить упражнения на пресс.

Диета для рельефа

Снизьте потребление углеводов на 10-20%, исключите быстрые углеводы.
Исключите насыщенные жиры из диеты, употребляйте небольшие количества растительного масла и жирной рыбы.
Потребляйте не менее 250 г белка в сутки - это представляется возможным только при использовании спортивного питания.
Необходимо постепенно снижать вес по 300 г в неделю - регулируйте этот процесс с помощью диеты.
Пейте больше жидкости

[Матроскин]

Часто мы восхищаемся формами известных бодибилдеров, которые используют специальные техники и упражнения для изоляции отдельных мышц. Иногда они даже утверждают, что могут контролировать форму, рельеф или контур мышцы, делая определенное число повторений, соблюдая темп и определенный угол наклона. На самом деле мускулы могут делать только две вещи: становиться больше или уменьшаться в размерах.

Когда мышцы растут, рельеф становится глубже, их естественная форма становится более очевидной, новые вены стремятся вырваться на поверхность, обеспечивая больший приток крови, жировая прослойка начинает растягиваться, тем самым улучшая их детализацию. Но на самом деле все, что происходит, представляет собой изменение размера. Единственный фактор, влияющий на внешний вид мускулов - это толщина жирового слоя, который покрывает их.

ПОДХОД ДЛЯ НОВИЧКОВ

Новичкам лучше всего тренироваться почаще, потому что они еще не в состоянии навредить организму настолько, чтобы восстановление требовало длительного периода. Кроме того они быстро растут и их телосложение готово увеличиваться в размерах. Исследования показали, что мышцы восстанавливаются до готовности вновь тренироваться в течение 24-48 часов, им требуется всего 2-3 подхода для максимального роста, а также то, что новички еще не способны оценивать степень регенерации своих мышц во время отдыха. Итак, что имеет смысл для новичков - полное разделение нагрузки на тело, программа должна быть небольшой в объеме и должна быть рассчитана на занятия три раза в неделю (Пн/Ср/Пт или Вт/Чт/Сб).

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Грудь

Жим лежа на скамье (штанга, гантели, тренажер), жим под положительным/отрицательным углом (штанга, гантели, тренажер).

2. Спина

Становая тяга, подтягивания до уровня подбородка, подтягивания с отягощением, тяга верхнего блока, тяга в наклоне (штанга, гантели, тренажер), тяга Т-грифа.

3. Плечи

Жим сидя (штанга, гантели, тренажер), тяга к подбородку, также еще помните, что передние дельты работают во всех жимах.

4. Бицепс

Подтягивания обратным хватом, тяга верхнего блока обратным хватом, тяга в наклоне обратным хватом (все виды), также еще помните, что вы даете дополнительную нагрузку на бицепс во время выполнения всех тяг, независимо от хвата.

5. Трицепс

Отжимания на трицепс, жим узким хватом (штанга, гантели, тренажер), также еще помните, что во всех видах жимов в значительной степени работает и трицепс.

6. Ноги

Концентрация на ягодицах/бедрах

Становая тяга, становая тяга в стиле "сумо", становая тяга на жесткой опоре, приседания со штангой сзади (ниже параллели), румынская становая тяга, жим ногами (стопы в верхней позиции, нагрузка на пятки), выпады (длинный шаг, нагрузка на пятки), подъемы на платформу (подъем ноги до 90 градусов, нагрузка на пятки), махи ногами (работа с собственным весом, штанга, гантели, тренажер).

Концентрация на квадрицепсах

Приседания со штангой спереди, приседания со штангой сзади (выше параллели), Гакк-приседания, выпады (короткий шаг, нагрузка на среднюю часть стопы), жим ногами (стопы в обычной позиции, нагрузка на среднюю часть стопы), подъемы на платформу (подъем ноги до 45 градусов, нагрузка на среднюю часть стопы).Не забывайте, вы получите максимум от тренировки нижней части вашего тела только когда будете делать приседания с максимальным отягощением.

СЛОЖНЫЙ УРОВЕНЬ

Сейчас мы поговорим о некоторых мудростях, которых придерживаются "ветераны железа". Когда вы достигаете высокого уровня развития вашего тела, часто совсем незначительные детали могут вас отделить от просто "хорошо" до "превосходно". Небольшой дисбаланс в симметрии имеет место быть и на это стоит обращать внимание. Это может быть связано с доминированием мыщц-синергистов (как например, сильно развитые дельты, визуально подавляющие объем груди, или бедра, подавляющие ягодицы при определенных движениях), или это может быть просто визуальный вопрос: с узкими ключицами требуется больше сосредоточиться на средней дельте, а при небольшом бицепсе необходимо увеличивать объем руки в целом.

СЛОЖНЫЕ ТЕХНИКИ

Вы видите, что каждый профессиональный культурист выполняет собственную программу упражнений, и вы также видите тысячи спортсменов, которые следуют той же техники в течение многих лет и едва ли выглядят как они. Это следствие применения индивидуальной техники, которая отрабатывалась продвинутым атлетом на протяжении десятилетий и случайно попала в вашу программу тренировок. Помните, что понимание тела, контроль и количество времени, которое топ-культурист тратит на свое тело в тренажерном зале огромно. Проще говоря, продвинутые техники созданы для продвинутых атлетов и использование этих техник начинающими не сделает их продвинутыми, а наоборот приведет к застою.

Тяни больше!

Мышцы, хотя и выглядят довольно эстетично, всегда были предназначены для движения. Таким образом, если вы хотите добиться максимальной силы лучшим способом всегда являлось и будет являться перемещение тяжестей. Для 99% как начинающих, так и продвинутых лифтеров становая тяга, приседания, разводка гантелей лежа, разводка гантелей над головой, тяга гантели в наклоне, а также подъемы и опускания - это все, что нужно для развития фантастического телосложения. Сочетание базовых упражнений позволит вам взять больший вес. Такие упражнения направлены на строительство всех групп мышц, а также являются естественными движениями, необходимыми в целях развития симметрии вашего тела.

[Матроскин]

10 тренировочных хитростей
1. Если тяги на блоках или тяги штанги к поясу в наклоне не приводят к росту мышц спины, попробуйте вот что: в позитивной фазе (подъем штанги или тяга блока к себе) из всех сил сведите лопатки вместе, а в негативной (возвращение в исходное положение) во что бы то ни стало удерживайте такое "выгнутое" положение спины, включая моменты полного распрямления рук.

2. На малые мышечные группы делайте меньше сетов, чем на крупные. Доказано, что на этапе набора "массы" нужно делать не больше 4-6 сетов на бицепсы, трицепсы, трапеции, задние дельты и другие малые группы, а на крупные - по 8-10 сетов.

3. Мало, кто знает, но подтягивание - самое эффективное упражнение для спины. Особенно, если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, полностью распрямляйте руки - этим вы добьетесь максимальной растяжки широчайших. А при подъеме обязательно как можно сильнее выгибайте спину. Необязательно подтягиваться до касания перекладины подбородком. Если вам не хватает 5-7 см. - ничего страшного. Чтобы не повредить поясницу, не допускайте раскачиваний туловища.

4. Грудь не реагирует на жим лежа? Тогда попробуйте делать "грудные" упражнения не на горизонтальной, а на слегка наклонной скамье (угол не больше 20-25 градусов). Веса оставьте прежними. Через 2-3 недели возвращайтесь к горизонтальному варианту. На эту перемену грудь обязательно ответит новым этапом роста.

5. Запомните, приоритет всегда за "отстающими" группами мышц. Всегда ставьте упражнения для них в начало комплекса. После периода отдыха или перерыва в тренировочном цикле начинайте тренинг с "бомбежки" отстающей группы мышц.

6. Маленький секрет: попробуйте делать жим книзу не узким хватом, а на ширине плеч. Это сразу же позволяет увеличить вес в упражнении, а значит, трицепс получит новый толчок к росту. К широкому хвату прибегайте и в том случае, если в запястьях появилась боль.

7. Никогда не пропускайте завтрак, даже если ваша цель - сбросить вес! Отказавшись от завтрака, вы существенно замедлите обмен веществ, в том числе и "сжигание" жира. К тому же, во второй половине дня голод заставит вас переедать. Для каждого, кто наращивает "массу", завтрак - жизненная необходимость. Представьте, после сна вы отказались от завтрака и полноценно поели только в 11. Получается 15 - часовая голодовка!

8. В течении 20-45 минут после тренировки обязательно съешьте 50-75 граммов углеводов. Это время - так называемое биологическое "окно". Организм особенно восприимчив к углеводам, и вы получаете шанс максимально возместить потраченный гликоген. Идеальный вариант - после тренировки выпить какой - либо из спортивных углеводных напитков.

9. Самая распространенная беда начинающих - перетренированность. Как ее избежать? Не нагружайте одну группу мышц чаще двух раз в неделю и не делайте больше 15 сетов на мышцу даже в рамках специализированной программы.

10. Если вы решили принимать креатин, откажитесь от "загрузочной " фазы. Рекомендуемая стартовая 5-дневная "загрузка" дозами по 20-30 граммов в день с последующим переходом на обычную дозировку повышает уровень креатина в мышцах ничуть не больше, чем ежедневный прием по 2-3 грамма.

[Матроскин]

Факторы мышечного роста
Автор: Владимир Изотон

Эффективное наращивание мышечной массы и силовая работа должна строиться на базовых принципах. В современных фитнес-центрах повально наблюдается либо малоэффективная работа, либо тренировки, приносящие откровенный вред. Начинающие фитнесисты хотят одновременно все возможные результаты – мышечная масса, сила, выносливость, рельеф, тренировки сердца и, конечно же, бицепс и пресс. Их логика проста – хочешь сильный бицепс – качай бицепс, пока не «прочувствуешь», то же самое и применительно ко всем другим характеристикам, главное успеть все потренировать! А если такие тренировки не помогают – выход один! Волшебные таблетки. Хорошо, если человек начнет с протеина и, увидев, что и это не помогает, прекратит попытки что-то изменить. А, бывает, что при таком подходе начинают применять допинговые средства, чем наносят своему организму непоправимый вред.

Разберемся, какие факторы наращивания мышечной массы нужно знать.

1) Тестостерон. Без повышенного уровня этого гормона говорить о росте мышечной массы бессмысленно. Как можно его увеличить? Тренировки, питание и образ жизни. Тяжелая работа в базовых упражнениях (там, где работает минимум два сустава) направлены на увеличение уровня тестостерона. Тут же хотелось бы отметить очевидную деталь – вначале происходит рост больших мышечных групп, а уже потом мелких. То есть это означает, что качая один бицепс, вы его никогда не накачаете, только в случае, если развиты крупные мышечные группы. Питание должно быть сбалансированным, состоять из здоровой пищи, в нем должны присутствовать как белки, углеводы и жиры, так и овощи, фрукты. В первой половине дня необходимо получить энергию из сложных углеводов, что даст силы на день. К сложным углеводам относятся – макароны, гречка, картошка и так далее. Во второй половине дня питание должно быть преимущественно белковое – мясо, рыба, яйца, творог. Если есть углеводы на ночь, это снижает уровень тестостерона, что является неприемлемым. Образ жизни. Стресс и плохой сон так же снижает уровень тестостерона. Необходимо крепко стоять на ногах и быть уверенным в себе и завтрашнем дне.

2) Аминокислоты. В питании должно присутствовать достаточное количество белковой пищи, потому как это материал для строительства всего организма, без него рост мышечной массы невозможен.

3) Креатин. Это вещество, требующееся для энергетического обмена и выполнения движений. Креатин можно получить из мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения, может синтезировать самостоятельно из аминокислот, либо может приниматься дополнительно в пищу как БАД.

4) Закисление мышц. Эффект «накачки», «пампа» - это именно то, что нужно. Памповые тренировки наиболее целесообразно включать после силовой работы на те же группы мышц. Вес в упражнениях небольшой, подконтрольный, но нельзя допускать расслабления, полного разгибания, в подходе необходимо «прожечь» мышцы за счет задержки в ней свободной циркуляции крови.

Необходимо понимать приоритеты задач, которые встают перед начинающим атлетом. В первую очередь налаживается соответствующий образ жизни. Это сон, восстановление, уменьшение стрессовых ситуаций, неуверенности в себе. Крепко стоять на ногах и иметь четкие планы и задачи на будущее. Исключить алкоголь и вредные привычки. Вторым номером идет составление режима питания. Обеспечение достаточным количеством питательных веществ, витаминов и минералов. В третью очередь идет составление тренировочных программ. Именно в таком порядке идет решение задач, и составление программ отдаленно от всего этого вряд ли принесет успех.

[Матроскин]

5 основных упражнений для массы и силы
1 - Жим штанги лежа

Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи наращивания мышечной массы и силы мышц груди. И хотя фокус нагрузки здесь направлен на середину груди, ее верхняя и нижняя части работают в полную силу. Но имейте в виду, такое распределение нагрузки имеет место, если вы держите штангу широким хватом. Если же хват точно по ширине плеч, то фокус нагрузки смещается в сторону верха груди.

Середина, низ, а также верх груди/Лучшее базовое упражнение для наращивания массы и силы груди

2 - Жим штанги стоя

В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объем, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча/Базовое упражнение/Наращивание массы и силы плеч

3 - Становая тяга

Становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем

4 - Приседания со штангой

Приседания со штангой это самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра.

Квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц/Базовое упражнение/Масса и объем всех мышц бедра

5 - Жим штанги узким хватом лежа

Пожалуй, самое эффективное упражнение для роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности верхней части. Кроме этого жим узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты/Базовое упражнение/Сила, объем и плотность трицепса