бодибилдинг

[Матроскин]

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?
Допустим ваш максимум в приседе 100 кг. Что эффективнее для роста ваших мышц — приседать «до упора» с 30-килограммовой штангой или с 80-килограммовой? Не спешите давать ваш вариант ответа, учёные всё давно проверили.

Известный фитнес-эксперт Сергей Струков собрал и перевел на русский текст на основе 68 научных исследований, в которых происходит попытка ответить на вопрос «Существует ли минимальный порог интенсивности для стимуляции адаптационной гипертрофии при тренировке с отягощениями». Мы адаптировали важный и интересный оригинал из почти 35 тысяч знаков под ваши глаза: сократили и упростили текст для массового понимания без потери смысла, поэтому давайте, не мешкая, окунемся в поиски ответа.

60-75% от повторного максимума дают наилучший эффект

В традиционном подходе к тренировкам для существенного увеличения размеров мышц необходима интенсивность нагрузки на уровне около 60% от вашего максимума, который вы сможете сделать только один раз (что соответствует примерно 10–12 повторениям). Предположительно, что это минимальный уровень, необходимый для активации всего спектра мышечных волокон.

В ходе исследования (ссылка #1 под текстом) выясняли влияние интенсивности тренировки на широкий спектр нагрузки: от 20% до 90% максимального рабочего веса испытуемых.
При интенсивности нагрузки 20% они выполняли 3 подхода по 27 повторений, при 40% — 3 подхода по 14 повторений, при 60% — 3 подхода по 9 повторений, при 75% — 3 подхода по 8 повторений и пи 90% — 6 подходов по 3 повторения. Таким образом, общий объем работы (общий объем поднимаемого веса) во всех пяти случаях был одинаковый.

В результате увеличение синтеза мышечных белков было минимальным после упражнений с интенсивностью 20% и 40%, но существенно повысилось при 60% и достигло плато. Другими словами, при дальнейшем повышении величины нагрузки в % от максимального веса, который могли взять испытуемые — значительного роста синтеза мышечных белков не происходило.

Результаты были справедливы и для молодых, и для пожилых людей, подтверждая, что стимулирующее воздействие упражнений достигает максимума при нагрузке ~60-75% от максимального веса.

Низкая интенсивность эффективна, если работать до отказа

Тем не менее, появляются данные, что тренировка с отягощениями низкой интенсивности (даже с весом в 30% от вашего максимума) может вызывать существенный рост мышц, во многих случаях не меньше, чем при упражнениях с высокой интенсивностью.

Авторы предыдущего исследования не отметили, выполнялась ли нагрузка низкой интенсивности (20-40%) до отказа, это не являлось целью, однако это очень важное ограничение, так как экспериментально показано, что гипертрофия (рост мышц) в ответ на тренировку с низкой нагрузкой происходит, если повторения выполняются до точки произвольного мышечного отказа (исследования #2, #3).

В исследовании #2 15 молодых, активных людей выполняли четыре подхода разгибаний голени одной ногой сначала с нагрузкой 30%, затем — 90% от их повторного максимума до произвольного мышечного утомления каждый.

В третий раз упражнение выполнялось с интенсивностью 30% с работой (повторения умноженные на нагрузку) равной нагрузке 90% (грубо говоря, при нагрузке в 30% сделали в 3 раза больше повторов, чем при нагрузке в 90% от повторного максимума. В результате количество повторов получалось меньше, чем при выполнении с той же нагрузкой, но «до упора»).

Спустя 4 часа после окончания каждой из этих трех нагрузок, синтез мышечных белков был повышен, но уровни в третьем случае (30% нагрузки с количеством повтором в 3 раза большим, чем на 90%, но не «до упора»), были примерно вполовину ниже, чем после первых двух нагрузок. Другими словами, решающее значение в этом эксперименте имел факт выполнения упражнений с низким весом до мышечного утомления, «до упора».

При этом примечательно, что синтез мышечных белков миофибрилл (мышечные волокна) оставался повышенным спустя сутки после упражнений лишь при нагрузке 30% от максимального веса, но с количеством повторов до отказа.

В качестве вывода: упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью до отказа, вызывают больший срочный мышечный ответ, по сравнению с упражнениями высокой интенсивности. Правда следует отметить, что объём работы был существенно выше при выполнении нагрузки 30% до отказа по сравнению с нагрузкой 90%. Грубо говоря, при нагрузке в 90% от одноразового максимума испытуемые могли сделать, например, только по 3 повторения, а при нагрузке в 30% «до упора» — намного больше 9 повторений.

Этот факт не позволяет выделить влияние интенсивности в этом исследовании. Результаты противоречивы. Больше повторов — меньше мышц.

В ходе исследования #4 32 нетренированных молодых человека от 17 до 28 лет случайным образом разделили на 3 группы:
- одной группе веса в упражнениях подбирали так, чтобы они выполняли 3-5 повторов «до упора» по четыре подхода каждого упражнения с отдыхом между подходами 3 минуты;
- вторая группа выполняла по три подхода на 9–11 раз и отдыхом между подходами 2 минуты;
- третья группа — выполняла два подхода на 20–28 повторов и отдыхом 1 минута.
Ну и контрольная группа — для сравнения, вообще не выполняла никаких упражнений с отягощениями.

Тренировка включала жимы ногами, приседания и разгибания голени с приблизительно равным общим объёмом работы. Занятия проводились 2 раза в неделю первые 4 недели и 3 раза в неделю в оставшиеся 4 недели. Отягощение прогрессивно увеличивали, ориентируясь на выполнение необходимого количества повторений во всех подходах, а все подходы выполнялись до концентрического мышечного отказа.

Оценивали в итоге площадь поперечного сечения мышцы (от чего напрямую зависит ее сила и объем). Для оценки использовали биопсию латеральной широкой мышцы.

Спустя 8 недель, в группах с низким и средним количеством повторений обнаружено существенное увеличение площади поперечного сечения волокон типа I, IIA и IIX на 12,5%, 19,5% и 26%, соответственно. А вот увеличение волокон в группе с высоким количеством повторений (и соответственно, низкой интенсивностью) не достигла статистической значимости для любого из типов волокон, а значит, упражнения низкой интенсивности (с количеством повторов до упора 20-28) не подходят для стимуляции гипертрофии.

Количество повторов не существенно, если они сделаны до отказа
Другие ученые применили аналогичную базовую тренировочную программу (исследование #5). 25 здоровых людей в возрасте 34-44 лет с опытом тренировок с отягощениями по крайней мере 1 год разделили только на 2 группы: с низким и высоким количеством повторений, группу со средним количеством повторений исключили.

В итоге после 8 недель тренировки было обнаружено увеличение площади поперечного сечения четырёхглавой мышцы бедра на 10% в обеих группах без существенных различий.

В следующей работе этой же лаборатории (#6) с похожей характеристикой испытуемых сообщили о 10% увеличении размеров четырёхглавой мышцы, без существенных различий между группами, которые использовали аналогичный протокол тренировки.

Исследователи полагают, что результаты расходятся с данными, описанными нами в предыдущем примере, из-за нетренированности людей более старшего возраста, вследствие чего любой вид тренировки с отягощениями этой популяции способен предоставить существенный стимул для мышечного роста.

Примечательно, что следующие исследования, где применили подобный протокол для здоровых молодых людей, показали 18% повышение количества клеток-сателлитов, связанное с тренировокой низкой интенсивности (с бОльшим количеством повторений).

Следовательно, упражнения с небольшими весами и большим количеством повторов, сделанные «до упора», могут оказывать положительное воздействие на ранние стадии процесса формирования мышечной ткани.

Три подхода с небольшим весом дают больший эффект, чем один подход с большим

В лаборатории Stuart Phillips провели эксперимент с похожими условия для испытуемых, чтобы проверить гипотезу долговременного увеличения мышц (#7).
18 нетренированных людей 20-22 лет случайным образом распределяли в группы, которые выполняли разные тренировки с отягощениями, включающие разгибание голени одной ноги «до упора»:
- одна группа делала три подхода упражнений низкой интенсивности с 30% от максимального одноповторного максимума;
- вторая — три подхода упражнений высокой интенсивности 80% от максимума;
- третья — только один подход с 80% ПМ.
Занятия проводили 3 раза в неделю на протяжении 10 недель.

В конце исследования в первых двух группах — и с низкой, и с высокой интенсивностью произошли существенные увеличения мышечных объёмов (в первой в среднем +6,8%, во второй +7,2%).
А в третьей группе, выполнявшей всего один подход, зафиксировано лишь незначительное увеличение мышц, менее половины от результата предыдущих групп: 3,2%.
Это означает, что упражнения низкой эффективности в трех подходах до мышечного отказа эффективнее упражнений с весом, близким к максимальному, но в одном подходе.
Это означает, что при вашей «максималке» в приседе в 100 кг, если вы делаете приседания с 30-килограммовой штангой до упора по эффекту на рост мышц это примерно равносильно приседаниям с 80-килограммовой штангой.

Выводы
Исследования показывают, что средний диапазон повторений (6–12 раз) с использованием контролируемого темпа поднимания веса, возможно, оптимальный для максимального роста мышц. Этот, так называемый «диапазон гипертрофии», возможно, обеспечивает оптимальное сочетание механического напряжения, метаболического стресса и повреждений мышц, тем самым формируя устойчивый рост мышц.
Однако есть веские основания для включения в программы тренировок на увеличение массы мышц нагрузок разной интенсивности. Тренировка с низким количеством повторений (1-5) улучшает нервно-мышечную адаптацию, необходимую для развития максимальной силы. Подобная адаптация позволяет использовать большие веса, и, тем самым, большее механическое напряжение при умеренной интенсивности.
И наоборот, тренировка с высоким количеством повторений (более 15) может уменьшить образование лактата при выполнении упражнений, задерживая наступление утомления и, тем самым, привести к большим изменениям мышечных волокон.

Этот вариативный подход особенно важен для людей со значительным опытом тренировок, когда необходим более высокий уровень перегрузки для продолжения адаптационных изменений.

Есть также данные о том, тренировка низкой интенсивности с большим количествм повторов может увеличивать массу мышц у нетренированных людей. Тренировки с низкой нагрузкой до отказа кажутся оптимальным решением для увеличения массы мышц у новичков. Это может быть также полезно для пожилых людей или тех, кто не может выполнять упражнения с отягощениями близкими к максимальным.

Автор: Сергей Струков

[Матроскин]

Прощай, масса!

Автор: Дмитрий Яковина

Можно ли сохранить мышечную массу, набранную с помощью стероидов? Если провести пару «курсов», а потом больше не употреблять «химию», останутся ли достигнутые результаты хотя бы частично? Этими вопросами часто терзают свои умы те, кто еще не определился, стоит ли начинать «химичить». А ответы порой весьма противоречивы. Одни говорят, что все набранное на стероидах рано или поздно уйдет, другие уверяют, что смогли сохранить навсегда не менее половины, главное – грамотно выйти с «курса». Кому верить, где правда? Человеческая психология такова, что мы верим больше в то, что сами хотим услышать. Попробуйте ради эксперимента на каком-нибудь качковском форуме поместить статью о вреде стероидов и будьте готовы к тому, что вас закидают тухлыми помидорами и обвинениями в распространении лжи и клеветы, ведь все же прекрасно знают, что кто-то где-то там сказал, что стероиды «при грамотном применении» даже полезны, а их вред не доказан. Истина, как это обычно бывает, лежит посередине. Потому давайте объективно разберемся, возможно ли остаться большим и сильным, прекратив навсегда прием андрогенных гормонов.

Тренировки + питание = масса

Взгляните на окружающих вас людей, не посещающих тренажерный зал. Много ли на их скелетах мышечной массы? Мускулистых гигантов особо не видно, да и просто мускулистых встретишь крайне редко. Согласно курсу анатомии, мышечная масса мужчины составляет 42–47% от общей массы тела. Это соотношение заложено нашими генами в процессе эволюции человека, как биологического вида. Интенсивность синтеза белка в мышцах равна интенсивности его распада. Большие мышцы не даны нам от природы, поскольку в них никогда не было необходимости, и для того чтобы выживать и размножаться, достаточно этих самых 42–47%. Более того, для нашего организма они являются обузой, которую надо обеспечивать большим количеством энергии, да и сам рост мышечных клеток весьма энергоемок. Потому процессы синтеза белка вялотекущие, и за то время, пока прирастет 100 грамм мышц, столько же и распадется. Не только мышечные, но вообще все остальные клетки в организме самообновляются, старые клетки отмирают, а на их место тут же приходят новые (равновесие начинает нарушаться лишь в старости). Вот почему на протяжении всей жизни мы имеем более-менее стабильный уровень мышечной массы, который у нас в буквальном смысле слова запрограммирован. Однако опытным путем люди обнаружили, что физические нагрузки в совокупности с обильным питанием позволяют изменить это пресловутое соотношение 42–47% в большую сторону. Энтузиасты, желающие обрасти мускулами, тут же взяли это открытие на вооружение, постепенно сформировав целую систему упражнений и правильного питания для целей телостроительства. Система эта гарантировала положительный результат каждому, но его величина часто не удовлетворяла амбиции телостроителей. Кроме того, также опытным путем было установлено, что набранная мышечная масса начинает уходить, как только человек перестает регулярно тренироваться и правильно питаться, и в конечном итоге она возвращается к исходным 42–47%. Почему так происходит, что нас не удовлетворяет результат, которого мы можем достичь только лишь тренировками и питанием? Почему, прекратив тренировки, мы теряем все то, чего достигли?

Для начала давайте выделим 4 основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в мышечной клетке, который нам позволит наращивать мышцы быстрее, чем они будут распадаться:
1) Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови, мышце (главным образом тестостерон и соматропин);
2) Повышенная концентрация свободного креатина в мышечных волокнах;
3) Повышенная концентрация ионов водорода в мышечных волокнах, простым языком – накопление молочной кислоты в мышцах (производит частичное разрушение белковых структур, что влечет за собой увеличение активности ферментов, пор в мембранах клеток, раскручивание спиралей ДНК);
4) Запас аминокислот в клетке.

У атлета, который не употребляет анаболические гормоны, первые три фактора прямым образом стимулируются физической нагрузкой, а последний зависит от рациона питания. Благодаря оптимальному тренировочному режиму, способствующему повышению концентрации анаболических гормонов, свободного креатина и ионов водорода в мышечных клетках, а также адекватному обеспечению их пластическим и энергетическим материалом, мы можем вывести организм из состояния равновесия между синтезом и распадом белков и добиться утолщения мышечных волокон. Следует заметить, что утолщение это происходит за счет увеличения числа миофибрилл, то есть сократительных элементов мышечного волокна и числа окружающих их митохондрий – энергетических станций клеток, а также за счет увеличения объема саркоплазмы, заполняющей пространство между миофибриллами. Рост мышечной массы сверх нормального уровня обусловлен прежде всего приспособительными реакциями организма к силовым тренировкам. Однако существует такой нюанс: вместе с новой мышечной массой мы получим и более высокие темпы распада белка. Представьте себе, что мы до начала занятий имели 40 кг мышечной массы. Допустим, скорость естественного распада белка такова, что мы ежедневно теряем 2,5% от общей мышечной массы, т. е. 100 грамм. В норме те же самые 100 грамм за день синтезируются вновь. Начав тренироваться, мы добились того, что синтез белка ускорился, и за день мы уже стали синтезировать не 100, а 150 грамм, таким образом, мы получили ежедневный прирост в 50 грамм. Спустя какое-то время наша мышечная масса увеличилась на 20 кг (общая стала 60), теперь ежедневный распад белка, равный 2,5%, составляет не 100 грамм, а 150. Почему с ростом массы мы стали терять больше белка? Да потому что срок жизни белковых клеток одинаков, и когда их становится больше по количеству, то за один и тот же самый период их и отмирает больше. Можно привести такое сравнение: в поселке численностью 1000 человек в среднем за год умирают от старости двое, то есть 0,2%, а в соседнем поселке численностью 10 000 человек – такая же смертность 0,2% в год, но это уже 20 человек! Как только мы прекратим тренироваться, мы перестанем стимулировать факторы, ускоряющие синтез белка, и тот снизится до исходного уровня, то есть до 100 грамм в день. Однако скорость распада белка при увеличившейся массе (60 кг) составляет 150 грамм в день, то есть мы начнем терять ежедневно по 50 грамм собственных мышц (скорость распада 150 – скорость синтеза 100 = 50). Увеличившиеся в ходе регулярных нагрузок мышечные волокна будут медленно, но верно уменьшаться до тех пор, пока скорость распада не уравновесится скоростью синтеза, а произойдет это лишь тогда, когда мы вернемся к прежним 40 кг мышечной массы.

В ходе одного наблюдения 12 тяжелоатлетов, которые не тренировались всего две недели, показали уменьшение поперечного сечения волокон типа 2 (быстросокращающиеся волокна) на 6,4%. Интересно то, что уровни анаболических гормонов атлетов увеличились за время отдыха. Гормон роста повысился на 58,3%, а тестостерон – на 19,2%. Уровень катаболического гормона кортизола снизился на 21,5%. Несмотря на высокие естественные уровни анаболических гормонов, отсутствие тренировок привело к атрофии волокон, что еще раз подтверждает вышеуказанный вывод: для того чтобы заметно увеличить размеры мышц, надо тренироваться.
Тестостерон и генетика

Правильные тренировки в совокупности с питанием помогут сделать фигуру более атлетичной, но не всем удается добиться внушительных результатов, сопоставимых с уровнем соревнующихся культуристов. Дело в том, что утолщение мышечного волокна происходит лишь до определенной степени, ограниченной генетическим аппаратом клетки. Колебания в размере мышечной массы возможны, однако лишь на небольшую величину. Вспомним вышеуказанный пример со скоростью синтеза и распада мышечного белка. По мере увеличения массы увеличивается и количество распадающихся белковых клеток, а максимальный их синтез ограничен генетическими возможностями, и рано или поздно снова наступает момент равновесия. То есть чем больше мы становимся, тем сложнее нам прогрессировать. Это произошло как раз в нашем примере. При 60 кг мышечной массы количество теряемого за день белка стало равно тому количеству, которое мы можем синтезировать благодаря силовым тренировкам, 150=150. Теперь становится более понятно, почему новички растут быстрее всего, а продвинутые сражаются за каждый килограмм: с увеличением мышц уменьшается разница между величиной распада и максимально возможным синтезом белка.

И вот здесь вырисовывается разница между «натуралом» и «химиком». Это первый упомянутый нами фактор ускоренного синтеза белка – повышенная концентрация анаболических гормонов, которая у тех и у других существенно различается. Король всех анаболиков – тестостерон. Его уникальной особенностью является влияние на генетический аппарат клетки, он как бы отодвигает вверх пределы мышечного роста. Чем больше тестостерона вырабатывает организм, тем больше можно нарастить мышечной массы, то есть тем большее колебание в размере может совершить наше тело в сторону увеличения. Зависимость здесь до определенной степени прямая. Например, у мезоморфа средний уровень тестостерона значительно выше, чем у эктоморфа. Однако натуральная секреция этого гормона тоже ограничена природой, и несмотря на то, что под воздействием тренировок количество тестостерона повышается, повышение это не так значительно, чтобы можно было выйти за пределы размеров, предусмотренных своей генетикой. Можно из простого парня превратиться в крепыша, но не в мускулистого гиганта. По этой причине амбициозные атлеты вот уже более 50 лет принимают тестостерон дополнительно.

Теперь перейдем к главному вопросу: если набрать мышечную массу с помощью анаболических стероидов, можно ли сохранить ее при последующем отказе от них? Начав вводить тестостерон в организм в сверхфизиологических концентрациях, мы резко усиливаем синтез белка в мышечных клетках. Предел этому синтезу тоже существует, но он гораздо выше, чем при естественном уровне гормонов. Снова возвращаемся к нашему примеру. Мы набрали 20 килограмм мышечной массы и уперлись в потолок. Темп распада белка стал равен его синтезу (150=150). Стимулируя теперь уже с помощью стероидов синтез до 200 грамм белка в день, мы выходим из точки равновесия и начинаем прибавлять ежедневно по 50 грамм. С ростом массы увеличивается и количество белка, подвергающегося распаду. Разница между темпами синтеза и распада становится все меньше, также меньше становятся и прибавки в массе. Увеличив мышцы еще на 20 кг (всего 80 кг), мы снова достигли равновесия. При 80 кг мышечной массы ежедневные потери белка составляют 200 грамм, столько же мы стимулируем к росту с помощью тренировок и дополнительных гормонов. Снова потолок, и даже повышение дозировки может ни к чему не привести. Синтез белка – это процесс сложный, существует много сдерживающих рост мышц факторов, и если бы все зависело только от количества тестостерона, то культуристам не пришлось бы вводить себе в мышцы синтол, а средний соревновательный вес атлетов достигал бы 180, а не 120 кг. Теперь представьте себе, что мы отказались от приема стероидов. Синтез белка снова возвращается к тому уровню, которого можно достичь тренировками и естественной секрецией тестостерона. Организм уже не в состоянии поддерживать равновесие между распадом и ростом белка, и мы с разной для каждого скоростью скатываемся к «достероидному» весу мышечной ткани (с 80 до 60 кг). И не помогут в этой ситуации ни антиэстрогены, ни антикатаболики, ни восстановленная в кратчайшие сроки эндогенная секреция тестостерона, ни другие гормоны. Удержать то, что ненормально для нашей генетики, можно только ненормальным – сверхфизиологическим уровнем тестостерона, то есть снова таблетками и уколами. Если вы набрали 20 кг мяса, принимая по 300 мг андрогенов в день, на что можно надеяться, вернувшись к 5 мг? Все просто, как дважды два.
Но на практике не все возвращаются к исходному весу после отказа от стероидов. Бывает, что какая-то часть набранного веса и остается. Причины этому всего две.

Первая – осталась увеличившаяся на высококалорийном питании жировая ткань. Многие из тех, кто говорит, что после отказа от стероидов 5 килограмм к нему прилипли навсегда, на самом деле просто стали жирнее. Снижение уровня тестостерона всегда приводит к падению общего метаболизма и росту жировой ткани.
Вторая – спортсмен начал использовать стероиды, еще не достигнув «натурального» потолка, т. е. генетического максимума развития. Отказавшись от приема «химии», он потерял часть мышц, но остановился как раз на этом самом генетическом максимуме.
Выводы:
– Ускорить синтез белка возможно, но в ограниченных пределах;
– Какие средства использовались для стимулирования синтеза белка, т. е. роста мышечной массы, такие же средства должны использоваться для ее сохранения. Отказавшись от тренировок и гормональной поддержки, мы превращаемся в простых людей. Не верите? Взгляните на фото Тома Платца в предыдущем номере нашего журнала.
Источник: http://ironworld.ru/
© ЗАО «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР»

[Матроскин]

Гейнер vs протеин
Автор: Дмитрий Яковина

Почему в заголовке статьи именно противопоставление этих двух продуктов спортивного питания? Да потому что с завидной регулярностью на интернет-форумах появляются вопросы, подобные этому: «Хочу набрать массу, что посоветуете: гейнер или протеин?» Мне с высоты своего опыта они, может, и кажутся странными, но понять неофитов, их задающих, я могу. На упаковке и протеина, и гейнера указано одно и то же: «Способствует приросту качественной мышечной массы». Однако рекомендуемая производителем разовая порция протеина равна 25 граммам, а гейнера – 150-ти, причем в порции гейнера тоже содержится протеин в количестве аж 50 грамм, а кроме того, довесок из 100 грамм углеводов. Неужели эти два продукта одинаково хорошо растят мышечную массу при столь разном весе? А можно ли сравнить в эффективности кувалду и молоток? И то и другое применяется с одной и той же целью – ударное воздействие по различным предметам. Удар какого из этих инструментов будет мощнее? Очевидно, что кувалды. Тогда почему в каждом доме есть молоток, а фразу «сосед, одолжи на 5 минут кувалду» можно не услышать и за всю жизнь? Да просто в домашних условиях нет необходимости в столь тяжелом и грубом инструменте. Чтобы забить гвоздь в стену, нужен куда более легкий, но точный в применении молоток. Также с гейнером и протеином. Протеин поможет при наборе мышечной массы, но лишь тогда, когда энергетическая ценность рациона, состоящего из натуральных продуктов, соответствует потребностям организма.

Для роста необходим избыток энергии, это аксиома. Если питание это обеспечивает нужным количеством углеводов и жиров, но имеется дефицит строительного материала – белка, то небольшая корректировка рациона с помощью протеина, безусловно, принесет результат. В случае же, если режим питания далеко не идеальный, то дополнительные две порции протеина вообще ничего не решат. Нужен более мощный и тяжелый инструмент – гейнер. Стандартная порция гейнера содержит в пять раз больше энергии – вот это будет удар кувалдой, способный сдвинуть массу с места. Но на практике чаще всего случается так, что те, кто считает, что ест очень много, на самом деле заблуждается и упорно ограничивает свой выбор приемом изолята протеина. Причем заменяя им приемы пищи и используя его тогда, когда это вообще нецелесообразно – после тренировки. Как определить, что вы именно тот, кто заблуждается? Очень просто: вставая каждую неделю на весы. Если масса тела не увеличивается, то вы ходите в спортзал ради самого процесса тренировок, а не ради результата. Какой смысл в этом случае пить в раздевалке порцию протеина, состоящую из 25 грамм белка, когда задача №1 для организма в этот период – восстановить потраченные за тренировку 100 грамм гликогена. Лучше уж съесть несколько бананов, пользы от этого будет больше. Но еще больше пользы принесет совместный прием белков и углеводов, что было подтверждено многочисленными исследованиями. Потому протеин + бананы – это то, что надо, или еще проще – гейнер, идеальный продукт после нагрузок. Есть и другая категория граждан, которым, наоборот, рекомендуется чаще постукивать молоточком, чем крушить кувалдой. Это те, кто вот-вот перестанет видеть собственное достоинство под выступающим животом. Жир под кожей всегда свидетельствует о том, что в организм поступает лишняя энергия. При этом совсем не значит, что человек обжирается, вполне возможно, что его обмен веществ гораздо ниже нормы, и даже умеренное количество энергии в таком случае становится избыточным. Прием гейнера здесь явно неуместен, а вот протеин как раз идеальный продукт.

Ставя перед собой задачу набрать мышечную массу, взгляните прежде всего на себя, что вы из себя представляете? Если вам до нормального мужского веса еще далеко, то используйте более мощный инструмент, гарантирующий быстрый и заметный результат. А если вы начинаете с того, что хотите еще и избавиться от явно лишнего багажа жировых отложений, то вам понадобится что-то гораздо менее тяжелое. Выбор инструмента должен соответствовать масштабу задачи.

[Матроскин]

Какую программу тренировки выбрать

В сети существует большое количество вариантов программ тренировок: какую лучше выбрать и какая подойдёт именно вам? Попробуем выяснить в данном материале

Часто атлеты не знают, какой тренировочной программе нужно следовать при наращивании мышц. Есть несколько вариантов и почти все они работают. Основной проблемой является то, какой именно вариант для вас подходит лучше и с чего лучше начать.

Давайте отложим в сторону наиболее распространенные программы тренировок и обсудим основные требования, лучше узнав которые вы сможете решить, что вам лучше подходит.

// Трехдневная общая тренировка
При выполнении этой программы вы тренируетесь три дня в неделю. Каждый тренировочный день чередуется с днем отдыха, а после третьего тренировочного дня следует один или два дня отдыха (большинство отдыхают все выходные).

Эта программа обычно используется начинающими и включает в себя тренировку всего тела.

Это полезно для новичков по нескольким причинам:

Она позволяет им лучше узнать упражнения, повторяя их помногу раз в неделю.
Т.к. большинство начинающих не обладают таким же уровнем подготовки, как продвинутые тяжелоатлеты, лучше тренировать мышцы чаще, потому что вес используемых отягощений значительно легче и для них не нужно столько же времени на отдых и восстановление перед следующей тренировкой.
Т.к. вы начинающий, эффект от тренировок будет больше, если тренироваться меньше, а не больше. Используйте с выгодой для себя это период тренировки, т.к эффект, полученный во время «начального старта» испытать снова не получится.
Вам следует адаптироваться к нагрузкам и научиться восстанавливаться для того, чтобы мышцы росли. 3 дневная тренировка — это хороший старт для начинающих и это позволит вам, при желании, перейти к более частым тренировка и большим весам.

// Четырехдневная раздельная тренировка
Это следующий этап после трехдневной общей тренировки. Эта программа обычно выполняется атлетами среднего уровня. Есть много вариантов программ с небольшими различиями, но наиболее часто применяющаяся схема заключается в чередовании упражнений: сначала для верхней части тела, а на следующий день — для нижней, затем день отдыха и повтор схемы (верх тела — низ тела).

Так же как и при трехдневной тренировке, вы может сделать двухдневный перерыв на выходные или тренироваться через день. Недостаток одного дня отдыха вместо двух заключается в том, что это сбивает расписание занятий на следующую неделю (если это имеет значение для вас).

Причина, по которой эта программа относится к среднему уровню, заключается в том, что теперь вы тренируетесь более продолжительное время и «тягаете» более значительные отягощения, из-за этого вам нужно больше времени для полного восстановления мышц, нагружаемых согласно тренировочной программе. Вы реже нагружаете определенные группы мышц, но увеличиваете время тренировки каждой.

После окончания 3-6 месячного цикла тренировок по трехдневной программе, вам можно начать заниматься по этой, раздельной, для получения более видимых результатов в наборе мышечной массы.

// 5-ти дневная раздельная программа
5-ти дневная раздельная программа тренировки является более «продвинутой» по сравнению с предыдущей. Еще бы, эта программа подразумевает тренировку 7 дней в неделю или даже 2 раза в день, что в итоге дает 14 тренировок в неделю. Но есть определенные рамки, и я считаю, что 5-ти дней тренировок в неделю для 99% атлетов достаточно.

После нескольких лет тренировок, направленных на максимальное развитие силы и рост мышечной массы, вы можете начать заниматься по 5-ти дневной раздельной программе и работать над 1-2 группой мышц за тренировку.

После тренировок в течение 2 и более лет, прирост силы по сравнению с начальным этапом будет не таким, вследствие адаптации центральной нервной системы к нагрузкам. Вы достигнете определенного момента, когда возникнут трудности с увеличением веса отягощений и / или увеличением объемов мышц.

Это не говорит о том, что Вы не сможете развиваться дальше, просто это будет сложнее. С этого момента будет лучше увеличить продолжительность тренировки определенной мышечной группы и увеличить время циклов тренировок для полного восстановления и стимулирования роста мышц.

// С чего начать? Руководство
Если вы не знаете с чего начать, ознакомьтесь с информацией ниже:

Начальный уровень: тренируетесь с отягощениями 6 месяцев и менее.
Средний уровень: тренируетесь с отягощениями 6 — 18 месяцев.
Высокий уровень: тренируетесь с отягощениями без перерывов 24 месяца и дольше.
Если вы начинали и бросали тренироваться много раз и не придерживались определенной программы, то я рекомендую вам отнести себя к среднему уровню подготовленности, но вы можете быть и на начальном уровне, и на более высокий уровень вам нужно будет перейти немного позже. Это ваш выбор.

Решите, на каком уровне вы находитесь, и какая тренировочная программа лучше всего подходит для вас. Будьте терпеливы и сфокусируйтесь только на одной вещи — на времени, и вы будете достигать прогресса на каждой тренировке и получите заметные результаты.
Николай Лоскутников

[Матроскин]

Кортизол

Кортизол является веществом, способствующим тому, против чего мы боремся: он ведет к откладыванию жира и потере мышечной ткани. Для многих культуристов кортизол является настоящим бедствием. Многие видят причину отсутствия мышечного роста в слишком большой секреции кортизола. Однако, позвольте мне сказать следующее: можно строить мышцы несмотря на высокий уровень кортизола, путем обеспечения высокого уровня тестостерона. С другой стороны, низкий уровень кортизола не является гарантией того, что вам легко будут даваться мышечные приросты.

Высокий уровень кортизола часто является следствием перетренированности, но не у всех перетренированных бодибилдеров уровень кортизола высок (1). У некоторых наблюдается даже низкая секреция кортизола. В некоторых видах спорта, например, в велоспорте, синтетические кортизолы – называемые кортикоидами – используются в качестве допинга, чтобы ускорить процесс восстановления. Конечно, это будет слишком большим упрощением называть кортизол врагом. Как слишком высокий, так и слишком низкий его уровень – все это одинаково плохо. Чем бороться против кортизола, лучше научиться контролировать его секрецию, чтобы она находилась в определенных приемлемых рамках. Самое важное в данном случае – не допускать слишком большого повышения уровня кортизола, не позволяя ему при этом и опускаться слишком низко.
Кортизол – это индикатор стресса

Помните, что кортизол является индикатором стресса, оказываемого на организм. Если уровень кортизола снижается или повышается в результате тренировки, это означает, что нагрузка на организм была слишком большой, и ваши восстановительные способности в определенной точке исчерпались. Весь фокус в том, чтобы стимулировать целевые мышцы надлежащим образом, чтобы не подвергать организм чрезмерному стрессу. Иными словами, следует маскировать чрезмерный стресс, оказываемый на организм, чтобы предотвратить секрецию стрессового гормона кортизола. В идеале, стресс должен быть локализованным – в целевой мышце – а не распространяться на все остальное тело.

Кортизо́л (17-гидрокортизон, соединение F) – является наиболее биологически активным глюкокортикоидным гормоном.

Я знаю, что очень удобно стараться подавлять выработку кортизола, но, поверьте мне, это непродуктивно. Такие препараты, как цитадрен или RU486, могут снизить высвобождение кортизола или его эффекты, соответственно, но они не могут помочь в плане наращивания мышечной массы. В этом случае анаболические стероиды – намного лучшее оружие против кортизола. Самое эффективное стероидное соединение – то, которое нормализует секрецию кортизола, предотвращая беспорядочные колебания, вызываемые изменениями тренировочной нагрузки и отдыха. Идеальным стероидным препаратом будет тот, который способен контролировать стресс, что позволит достичь наилучших результатов с минимальными количествами андрогенов. Эта концепция контроля кортизола должна служить примером для натуральных бодибилдеров. Давайте рассмотрим самые эффективные добавки, которые помогут достичь этой цели без стероидов.

Контроль уровня кортизола во время тренировки

В ходе эксперимента, который на протяжении 12 недель проводили австралийские ученые, изучались специфические эффекты секреции кортизола при употреблении углеводных напитков во время тренировки (2). Участники эксперимента выполняли регулярные интенсивные тренировки с отягощением. Одной группе во время каждой тренировки давали углеводные напитки, а дугой – подслащенный, но не содержащий углеводов плацебо. Углеводный напиток останавливал послетренировочное повышение уровня кортизола, который отмечался у участников группы плацебо. Следовательно, по истечение 12 недельного периода у участников группы, получавшей углеводные напитки, были отмечены более выраженные достижения в росте мышц. Гипертрофия мышечных волокон типа 1 была в 50 раз больше, когда атлеты употребляли во время тренировки углеводосодержащие напитки. Волокна типа 2 росли у участников группы, принимавшей углеводные напитки, а у тех, кто принимал плацебо, они атрофировались.



Авторы данного исследования считают, что 73% разницы в росте мышечных волокон типа 1 у обеих групп обуславливается контролем уровня кортизола в группе, принимавшей углеводные напитки. А 52% различий в размере волокон типа 2 они отнесли на смягчающие свойства углеводов. Конечно, исследователи рассмотрели только статистические изменения, что является упрощением действия анаболического механизма. Например, вызываемое углеводным напитком повышение уровня глюкозы в крови может повысить уровень инсулина – гормона, который может противодействовать некоторым отрицательным эффектам кортизола. Это исследование продемонстрировало концепцию, что легче вызвать рост мышц, когда секреция кортизола находится под строгим контролем.

Роль витамина С

Ученые давно полагают, что витамин С может контролировать вызываемые тренингом с отягощениями колебания уровня кортизола. К сожалению, до недавних пор научные данные, подтверждающие это утверждение, были весьма скудными. В ходе проводимого в 1998 году эксперимента ученые давали по 1 грамму витамина С молодым, но тренированным атлетам-силовикам (3). Эксперимент показал, что витамин С способен уменьшать колебания уровня кортизола, происходящие в течение 24 часов после тренировки.

Каким образом витамин С оказывает этот нормализующий эффект? Существует несколько гипотез. Надпочечники, которые производят и высвобождают кортизол, относятся к тем тканям организма, которые богаты витамином С. Некоторые ученые предполагают, что витамин С способен ингибировать стероидогенез – т.е. производство стероидов. Витамин С может ингибировать некоторые важные ферменты, отвечающие за синтез стероидов, включая кортизол, так же как и андрогенные прогормоны, такие как DHEA и андростенедион.

Альтернативная, но не противоречащая этой гипотеза заключается в том, что сначала должно высвобождаться некоторое количество содержащегося в надпочечниках витамина С – перед тем, как начнет синтезироваться кортизол. Таким образом, чем больше витамина С содержится в надпочечниках, тем тяжелее кортизолу «вырваться» наружу. К сожалению, исследователи не пришли к единому мнению в данном вопросе.

Другое объяснение, достойное упоминания – это то, что витамин С способен снижать оказываемый на организм стресс, сократив таким образом потребность в стрессовом гормоне. Степень болезненности можно считать показателем стресса, поскольку боль в мышцах приводит к ощущению усталости и вялости. У человека управление уровнем витамина С способно на 25-44% сокращать ощущение мышечной болезненности, вызываемое физической нагрузкой (4). Поскольку витамин С обладает свойствами антиоксиданта, это также обеспечивает его влияние, уменьшающее стресс и секрецию кортизола.

На помощь приходит фосфатидилсерин

Фосфатидилсерин – это фосфолипид, содержащийся в небольших количествах в пище. Это естественная составная часть клеточных мембран, включая клетки мышц и мозга. Поэтому фосфатидилсерин очень важен для культуристов.

В начале 90-х итальянскими учеными было проведено два эксперимента, которые установили сильное влияние фосфатидилсерина на секрецию кортизола. Они показали, что фосфатидилсерин обладает способностью уменьшать повышение уровня котизола, вызываемое физической нагрузкой.

К сожалению, эти исследования имели ряд проблемных моментов. Прежде всего, в них участвовали нетренированные люди, а вид выполняемой ими нагрузки – езда на велосипеде – не соответствует нагрузке при занятии бодибилдингом. И более того, фосфатидилсерин итальянского производства, изготовленный фармацевтической компанией Fidia, выпускается в капсулах по 100 и 200 мг и очень дорого стоит. Что еще более ухудшало ситуацию, до недавних пор добавки фосфатидилсерина производились на основе коры головного мозга крупного рогатого скота, что делало его довольно опасным соединением, если принимать во внимание болезнь коровьего бешенства.

Никто не знал, будет ли фосфатидилсерин, получаемый из сои, оказывать такое же влияние, как и фосфатидилсерин, производимый из животных компонентов. Европейские производители утверждали, что продукт, получаемый из животных компонентов, намного превосходит получаемый из сои фосфатидилсерин. Таким образом, было чрезвычайно важно выяснить, будет ли производимый из сои фосфатидилсерин действовать на тренированных бодибилдеров при регулярных интенсивных тренировках.

Новое исследование Томаса Фэйхи позволило на оба вопроса ответить положительно (5). Тренированным культуристам давали произведенный на соевой основе фосфатидилсерин, и результаты показали, что эта добавка способна контролировать уровень кортизола и адренокортикотропина при чрезмерном тренинге с отягощениями лучше, чем плацебо. Другой интересный момент – это то, что возникающие при этом болевые ощущения были намного меньше у тех, кто принимал фосфатидилсерин – несмотря на то, что физиологическое изнашивание мышц было таким же, как и в группе плацебо. Самочувствие тоже было лучше у той группы, которая принимала фосфатидилсерин – в основном, благодаря снижению боли. Таким образом, существует соединение, которое способно сокращать ощущение дискомфорта и уменьшать стресс при силовом тренинге. По словам потребителей фосфатидилсерина, он способен уменьшить такие следствия стресса, как небольшая задержка воды и вызываемая тренировкой отечность.

Хотя Фэйхи и продемонстрировал, что фосфатидилсерин работает для тренированных бодибилдеров, я думаю, для новичков он даже еще более эффективен. Исследования показали, что у нетренированных людей интенсивный тренинг вызывает сильное исчерпание входящих в состав мембран фосфолипидов, в особенности фосфатидилсерина (6). Поскольку было показано, что употребление фосфолипидов ускоряет восстановление мышц после тренировки, повреждающей мышечные клетки, фосфатидилсерин, возможно, необходим для восстановления работавших мышц.

Как действует фосфатидилсерин?

Фосфатидилсерин продается в Европе уже многие годы. Согласно информации на этикетках, он повышает умственные способности. К сожалению, это, вероятно, слишком поздно. Что более реально, научные исследования показали, что фосфатидилсерин улучшает память и побеждает усталость и стресс как у молодых, так и у пожилых людей.

Понятно, что он влияет на работу мозга, поскольку сокращает восприимчивость к стрессу. Я думаю, что именно таким способом он сокращает потребность в стрессовых гормонах. Следовательно, он может ослабить повышение как кортизола, так и адренокортикотропина. Используемые для искусственного снижения уровня кортизола синтетические препараты, такие как цитадрен, обычно вызывают очень сильное повышение адренокортикотропина для того, чтобы преодолеть эффекты этого препарата. Естественно, желательно не допускать этого негативного эффекта. Если уровень адренокортикотропина не увеличивается при приеме фосфатидилсерина, я предполагаю, что фосфатидилсерин действует вне зависимости от адренокортикотропина – возможно, на уровне проопиомеланокортина, как синтетические андрогены. Этот антистрессовый эффект хорошо иллюстрируется сокращением восприимчивости к боли при повреждении мышц. Это – хорошая новость.

А теперь плохие новости

За исключением полезного влияния на уровень кортизола, исследования витамина С и фосфатидилсерина обнаружили одну общую черту. Оба этих соединения снижают секрецию тестостерона. Это свойство не настолько сильное, чтобы оказать существенное влияние, вероятно, потому, что фосфатидилсерин оказывает мягкое воздействие, а также потому, что в экспериментах участвовало ограниченное число людей. Тем не менее, удивительно, что оба этих исследования продемонстрировали данную тенденцию. Можно было ожидать и повышения – а вовсе не понижения – уровня секреции тестостерона, поскольку кортизол угнетает секрецию андрогенов.

Моя гипотеза состоит в том, что это сокращение вызвано угнетением выработки стероидных адрогенов. Если фосфатидилсерин действует на уровне проопиомеланокортина, как думаю я, то совершенно естественно, если у вас будет наблюдаться небольшое снижение тестостерона. Если витамин С угнетает адренальный стероидогенез в надпочечниках, то выработка надпочечниками андрогенных прогормонов также, скорее всего, сократится. При таком снижении уровня предшественников тестостерона будет наблюдаться небольшое снижение высвобождения тестостерона. В результате, прием вырабатываемых надпочечниками андрогенов, таких как андростенедион, приведет к повышению уровня тестостерона. А при меньшем количестве прогормонов реакция будет противоположной.

Спасительные прогормоны

Хотя два этих научных исследования не показали ценности вырабатываемых надпочечниками андрогенов, я уверен, что небольшое подавление уровня тестостерона можно легко предупредить с помощью прогормонов. Хороший андрогенный препарат способен прекрасно контролировать уровень кортизола. Таким образом, прогормоны могут стать решением одной из весьма важных проблем, возникающих при приеме фосфатидилсерина и витамина С, помимо того, что они повышают эффективность этих препаратов.

Искусство комбинирования

Не надо быть гением, чтобы понять, что углеводы, витамин С, фосфатидилсерин и прогормоны оказывают свое магическое воздействие разными путями. Скорее, они работают, дополняя друг друга в каждом из основных шагов механизма, ответственного за вызываемое стрессом высвобождение кортизола. Таким образом, наилучший эффект вы получите, сочетая все четыре добавки, контролирующие уровень кортизола.

[Матроскин]

Тестостерон, и как его поднять.
Тестостерон - это мужской половой гормон, способствующий мышечному росту. Для каждого человека его уровень индивидуален, как и метаболические рамки. В то время, как Вася одарен быстрым обменом веществ, его сосед по ящичку в спортклубе Петя может от природы обладать повышенным уровнем тестостерона. И кому из них повезло больше - еще вопрос! Сущность тренинга на "массу" заключается в том, чтобы сохранить нажитое, выдерживая тестостерон на достаточном уровне для процветания анаболической среды, способствующей мышечному росту. В этой статье вы познакомитесь с семью профилактическими способами поддержания уровня главного гормона бодибилдера.

1. Ешь мясо!
Ученые доказали, что в отличие от мясных диет, высоконравственное вегетарианство повлечет за собой снижение уровня тестостерона. Более того, богатый на жиры рацион более полезен в этом плане, нежели пища с минимальной жировой составляющей. Дело в том, что мясо содержит холестерин, служащий первоисточником для многих гормонов, в т.ч. и тестостерона. Так называемое красное мясо обогащено цинком - обязательным минералом для поддержания мужского полового гормона. Ежедневно включайте в рацион (дважды, исходя из 6 приемов пищи в сутки) стэйк, говяжий фарш или ростбиф, и тогда уровень вашего тестостерона будет в порядке.

2. Больше углеводов, хороших и разных.
После каждого похода в спортзал принимайте пищу с обильным содержанием простых углеводов - около одного грамма на килограмм веса. Это стимулирует выделение инсулина, предлагая метаболизму заняться, наконец, строительством мышечной массы. Другая причина, почему необходимо потреблять сахар после тренировок в том, что кровь, насыщенная инсулином, подавляет кортизол - гормон, разрушающий мускулы и способный повернуть метаболизм в катаболическое русло. Повышенный уровень кортизола не только уничтожает мышечную ткань, но и снижает содержание тестостерона в крови. Адекватное потребление углеводов сразу после физнагрузок избавит ваш организм от угнетения мужского полового гормона кортизолом.

3. Принимайте сывороточный протеин и глютамин до тренировки.
Сыворотка - это легкоусвояемая форма протеина, состоящая из аминокислот в разветвленном виде (BCAAs - branched-chain amino acids). Спортивные диетологи доказали, что потребление BCAA перед физическими нагрузками помогает удерживать уровень тестостерона на нужной высоте. В частности 20 г сывороточного протеина содержит около 7 г разветвленных аминокислот. "Загрузите" в себя 5 г глютамина, и вы не только усмирите кортизол, но и поддержите тестостерон. Смешайте сыворотку/глютамин с небольшой порцией "сложных" углеводов, вроде овсяных хлопьев, картофеля или злаковых производных, добавьте воды и примите эту смесь за 40 минут до тренировки. Уделите достойное внимание выбору спортивного питания и подберите себе хороший и надежный источник сывороточного протеина.

4. Внимание: БОБЫ!
Фосфатидилсерин (Phosphatidylserine, сокращенно PS) - пищевая добавка, получаемая преимущественно из соевых. PS, как и прочие фосфолипиды, "проживает" в клеточных мембранах. Оказалось, что это химсоединение затормаживает выброс кортизола во время тренинга, возбуждая клеточный гомеостаз (саморегуляцию) и поддерживая белки, управляющие функциями мембран. Ежедневная норма PS - 800 миллиграммов. Если такой график приема добавки для вас накладен, употребляйте PS только в тренировочные дни, дабы контролировать уровень кортизола.

5. Увеличьте прием витамина С.
Апельсиновый сок - это приличный источник простых углеводов для посттренировочного десерта. Но так же это и великолепный запасник витамина С. Ученые умы заверяют: прием витамина С, кстати, одного из главных в нашем рационе, так же способствует понижению количества кортизола у людей, занимающихся поднятием тяжестей. Вам уже известна культуристическая мантра: чрезмерный кортизол ставит под угрозу уровень тестостерона, поэтому потребляйте минимум 500 мг витамина С утром с первым приемом пищи, а вторую половину порции - 500 мг - ближе к вечеру за обедом или ужином.

6. Главное - не перетренироваться.
По каким признакам узнать, что вы перетренировались? Это достаточно просто: если вы соблюдаете высококалорийную диету с большим процентом протеина, но все безрезультатно, есть вероятность, что мышцы слишком "забиты", чтобы расти. Частые тренировки или чрезмерное количество сетов за одну рабочую сессию могут вызвать необузданный выплеск кортизола. По цепной реакции это снижает уровень тестостерона и перечеркивает ваши старания "накачать" достойную "массу". Возможно, вам трудно будет принять такое решение, но внести корректировки в тренировочный распорядок необходимо. Во-первых, выделите себе больше дней для отдыха, а во-вторых, уменьшите количество сетов, приходящихся на одну мышечную группу. Если вы сделаете все как надо, то вернете тренировочный процесс в нужное русло с пропорциональным содержанием гормонов.

7. Забудьте об аэробике.
Аэробическая нагрузка снижает уровень тестостерона. Когда дело касается "сушки", аэробика незаменима, но как только тренировки смещаются в плоскость работы на "массу", кардионагрузки играют против вас. Даже если вы умеренно занимаетесь на велотренажере, это потенциально может привезти к мышечной усталости и перетренированности, как крайней форме. В итоге, мы получаем типичную ситуацию, когда уровень тестостерона угнетается взрывом кортизола.

Поддержание оптимального процента тестостерона является необходимым условием для построения мышечных объемов. В бодибилдинге нет места случайностям: стратегия на этапе работы на "массу" сходится на повышении уровня мужского полового гормона. Потребление большого количества белка вкупе с хорошо сбалансированной до- и посттренировочной диетой являются важнейшими компонентами на пути к развитому телу. Отложите в памяти прописную истину: мышцы растут в период восстановления, поэтому серьезно отнеситесь к планированию отдыха. И, последнее: периодически восполняйте нехватку важных пищевых добавок в организме - витамина С и PS. Следуйте этим нехитрым правилам, и да позавидует вашему атомному росту дачные сорняки!

[hillar]

http://levetonfit.ru/ - Леветон, спорт, фитнес, бодибилдинг.
Елистратов Дмитрий Геннадъевич - генеральный директор ООО Парафарм выступил с лекцией перед спортсменами города Саратова. Продолжил выступление известный российских спортсмен Михаил Кокляев

http://www.youtube.com/watch?v=7bCVkDIzAks