16 СТРАТЕГИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО БОДИБИЛДЕРА
1. Качество – прежде всего
Профессиональные культуристы всегда используют поистине магическую формулу. Они знают, что для роста мышечного объема необходимо выполнять по 8-12 повторений в сете. Достоверность этого метода проверена годами и огромным опытом многих бодибилдеров. Штангисты за тренировку могут выполнять десятки повторов, бодибилдер – сотни. Но это не означает, что рост мышечного объема определяется только большим количеством мышечной работы. Большое количество повторов Вы также должны выполнить с максимально возможным для Вас весом. В этом случае на первый план выходит ваша воля и упорство, а не количество. Это и определяет качество тренинга.
2. Истинная мощь рождается в равновесии
Чтобы обеспечить максимальную нагрузку на мышцу, необходимо принять положение, в котором Вы не будите тратить силы на удержание равновесия. Именно по этой причине в бодибилдинге жим штанги выполняют лежа или сидя, а не стоя. Такому же правилу подчиняются (должны подчиняться) и другие упражнения. Вы всегда должны находить тот вариант движения, который позволит Вам сосредотачиваться на работе конкретной мышцы.
3. Ищите партнера
Вопреки многим мнениям, бодибилдинг не является индивидуальным видом спорта. Все как раз с точностью наоборот. Действительно интенсивные тренировки возможны лишь с партнером. Только один страх уронить штангу, не даст Вам выложиться на 100%. В тоже время страховка партнера позволит без страха штурмовать рекорды. Также в паре возникает дух соревнований: кто больше подымит? кто сделает больше повторений? И уж точно Вы выиграете, если Ваш партнер более опытный атлет.
4. Сила — прежде всего
Чтобы начать активно наращивать мышечную массу, Вам необходимо стать истинным спортсменом с сильными мышцами и тренированным сердцем. Для этого начните свое восхождение к вершинам культуризма с достижений личных рекордов в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.
5. Используйте различные комплексы упражнений
Доказано, что любой комплекс упражнений перестает давать ощутимые результаты после 4-6 недель. Это обусловлено тем, что организм человека адаптируется к определенному стилю нагрузок и перестает наращивать мышечную массу и силу. Поэтому в бодибилдинге нельзя проводить постоянно однообразные тренировки. Помните, что схему тренировок нужно изменять не реже чем через каждые полтора месяца.
6. Меняйте упражнения
Рутина – один из главных врагов бодибилдера. Не смотря на то, что Ваша программа превосходно работает, каждую третью тренировку необходимо менять первое упражнение на подобное. Если обычно Вы начинаете тренировку с традиционного приседания со штангой, попробуйте выполнять вместо него приседания в Смите (Смит приседы) или в специальных тренажерах. Такие простые изменения гарантировано увеличат срок действия текущей программы.
7. Разминка – залог успеха
Для начала необходимо привести в тонус сердечнососудистую систему. Для этого подойдет любой кардио-тренажер. Потратьте на упражнение 5-10 мин. Далее разогревайте связки. Используйте 2-3 «легких сета» по 15-20 повторений. Тренировку новой мышцы всегда должна предварять небольшая разминка из 1-2 сетов.
8. Икры и пресс оставьте на потом.
Тренировать эти группы мышц нужно только в последнюю очередь. Их важность для культуриста огромна. Но если они устанут до выполнения сложных базовых упражнений, появляется риск потерять равновесия и получить травму.
9. Используйте логику при составлении программ
Делая тягу для спины, Вы сгибаете руки, при этом происходит невольное напряжение бицепса. Получается эдакая глубокая разминка. Логично при этом было бы продолжить тренировку прокачкой бицепса. Подобная методика позволит увеличить срок восстановления мышц, и гарантировано увеличить их объем. По такой же схеме необходимо объединять тренировку трицепсов и мышц груди.
10. Иногда забывайте о логике
Периодически следует нарушать правило сочетания мышц и совмещать тренировку бицепса с грудью, трицепса со спиной и т.п. Это благотворно действует на организм создавая эффект встряски или холодного душа. Как показывает практика, это приводит к резкому росту силы трицепсов и бицепсов.
11. Используйте циклический тренинг
Для получения наибольшего прироста мышечной массы, тренера всегда рекомендуют использовать циклический метод тренировок. Это означает, что в течение определенных промежутков времени Вы попеременно меняете задачи тренинга. К примеру, сначала Вы целенаправленно развиваете силу, после выполняете многоповторные упражнения для увеличения мышечной массы и т.д. Период одного цикла для любителей не должен превышать 2-х недель. На практике, те, кто использует циклический метод, всегда опережают тех, кто применяют линейную тренировку.
12. Удалите внимание слабым сторонам
Любой новичок имеет слабые и сильные мышцы. Приступая к тренировкам, прежде всего, следует работать над слабыми. На практике все как раз наоборот. Стремление, прежде всего ударно прокачать сильные мышцы приводит к еще большему дисбалансу в мускулатуры. Поэтому внимательно осмотрите себя в зеркало, выявите недостатки и займитесь их устранением.
13. Малые мышцы – залог успеха
Если внимательно вглядеться в фотографии профессиональных культуристов, можно заметить, как хорошо у них прокачаны икры, предплечья и трапеции. Любители с самого начала начинают тренировать большие мышечные группы, наивно полагая, что малые мышцы будут укрепляться автоматически. Но профессионалы знают, что прокачка малых мышц является залогом успешного тренинга больших, а не наоборот. Поэтому всегда уделяете тренировке трапеций, предплечий и икр львиную долю своего внимания.
14. Поясница и пресс
При выполнении упражнений стоя или сидя на мышечный корсет талии приходится большая нагрузка. От силы мышц пресса и поясницы напрямую будет зависеть Ваш максимальный рабочий вес. Поэтому фанатично тренируйте силу поясницы и пресса.
15. Правильная техника
При выполнении любого упражнения работают срезу несколько мышечных групп. Правильная техника позволяет концентрированно нагрузить нужную мышцу, отсекая помощь вспомогательных. Неправильная техника приводит к пустой трете сил, а также может стать причиной получения серьезных травм.
16. Делайте упражнения осознано
Всегда необходимо отслеживать нагружаемую мышцу. Если не удается добиться четкого ощущения, значит вес распределен на другие группы мышц. Так нередко случается, когда берется слишком большой вес. Поэтому задача бодибилдера постоянно отслеживать нагрузку. Это поможет найти огрехи в технике и подобрать необходимый вес.
